5 salades riches en protéines

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Les protéines sont fondamentales pour notre organisme. Elles sont impliquées dans la formation des muscles et des os et sont très importantes pour la production des globules rouges, d’anticorps et d’enzymes. Lorsque nous n’incluons pas suffisamment d’aliments riches en protéines dans notre alimentation, nous pouvons nous sentir fatigués.

Maintenir les niveaux de protéines est l’un des problèmes rencontrés par ceux qui choisissent d’arrêter de manger de la viande. Cependant, ce n’est pas une tâche impossible et il existe des aliments qui vous aideront à y parvenir. Parmi eux sont les lentilles, les haricots et pois secs, les pois chiches, et le quinoa.

Essayez ces recettes savoureuses pour incorporer plus de protéines dans votre alimentation et parvenir à une alimentation équilibrée.

Salade d’haricots au quinoa et aux haricots noirs et blancs

Ingrédients

Pour la salade :

– 1/3 de tasse (75 ml) Quinoa
– 1 boîte (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés
– 1 boîte (540 ml) haricots blancs, rincés et égouttés
– 1 tasse (250 ml) dés de concombre
– 1/4 tasse (50 ml) d’oignon rouge , coupé en dés
– 1 piment, épépiné et haché (facultatif)
– 1/4 de tasse (50 ml) de coriandre fraîche hachée

Pour l’assaisonnement :

– 1/4 de tasse (50 ml) d’huile d’ olive ou autre huile végétale vierge extra variété
– 2 cuillères à soupe (25 ml) de jus de citron
– 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme
– 1 gousse d’ ail écrasé
– 1/2 cuillère à café de chili en poudre
– 1 c coriandre
– 1/2 cuillère à café d’origan séché
– 1/4 cuillère à café de sel
– 1/4 cuillère à café de poivre

Préparation

1. Dans une casserole, faire bouillir 170 ml d’eau salée. Cuire le quinoa jusqu’à ce qu’il ramollisse, ce qui prendra environ 12 minutes. Égouttez-le quand il est prêt.

2. Pour préparer la vinaigrette, fouetter l’huile, le jus de citron vert, le vinaigre, l’ail, le piment, la coriandre, l’origan, le sel et le poivre dans un grand bol.

3. Dans le même récipient où vous avez préparé l’assaisonnement, ajoutez le quinoa, les haricots blancs et noirs, le concombre, l’oignon, le piment jalapeño et la coriandre. Mélangez un peu pour combiner les ingrédients avec la vinaigrette.

Salade de roquette, lentilles et noix de cajou

Ingrédients

– 100 g de noix de cajou
– 1 oignon
– 3 cuillères à soupe d’ huile d’ olive
– 1 piment jalapeno
– 5 ou 6 tomates séchées
– 3 tranches de pain au son
– 1 boîte (425 gr) de lentilles
– sel et poivre
 Facultatif : raisins secs, miel ou sirop d’agave, jus de citron ou vinaigre

Préparation

1. Faire griller les noix de cajou dans une poêle à feu doux. Lorsque vous avez terminé, placez-les dans le récipient où vous allez assembler la salade.

2. Hachez l’oignon. Mettre un peu d’huile dans la casserole et faire sauter pendant environ trois minutes à feu doux. Quand c’est prêt, versez-le dans le récipient avec les noix de cajou.

3. Hachez le piment jalapeño et les tomates séchées et les ajouter au récipient.

4. Coupez les tranches de pain en cubes. Ajoutez le reste de l’huile dans la poêle et cuire jusqu’à ce que le tout soit croustillant. Assaisonnez-les avec un peu de sel et de poivre.

5. Lavez la roquette et placez-la dans le bol avec le reste des ingrédients. Ajoutez les lentilles et bien mélanger.

6. Salez et poivrez la salade et servir avec du pain grillé.

Salade de pois chiches, quinoa, tomates et concombres

Ingrédients

– 1 boîte (425 g) de pois chiches rincés et égouttés
– 2 tasses quinoa cuit selon les instructions du paquet
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
– 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
– 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (vous pouvez utiliser du miel pour remplacer )
– 1/4 cuillère à café de sel
– 1 tasse de tomates hachées
– 1 tasse de concombre haché
– 2 grosses grappes de feuilles vertes (laitues, épinards, roquette ou cresson)
– 1 cuillère à soupe de graines de tournesol

Préparation

1. Mixez les pois chiches, le quinoa, l’huile d’olive, le vinaigre, le sirop d’agave et le sel dans un grand bol.

2. Ajoutez le reste des ingrédients immédiatement avant de manger la salade. Vous pouvez ajouter un peu de poivre pour lui donner plus de saveur.

Salade de haricots noirs et de lentilles avec vinaigrette au citron vert et à la coriandre

Ingrédients

pour la salade :

– 1 tasse de lentilles

– 1 boîte (425 g) de haricots noirs, rincés et égouttés

– 1 poivron rouge

– 1/2 petit oignon rouge

– 1 ou 2 tomates italiennes

– Un bouquet de coriandre (sans tiges )

– ciboulette (facultatif)

Pour l’assaisonnement :

– 1 jus de citron

– 2 cuillères à soupe d’huile d’ olive

– 1 cuillère à café de moutarde de Dijon

– 1 ou 2 gousses d’ail écrasé

– 1 cuillère à café de cumin

– 1/2 cuillère à café d’origan

– 1/8 cuillère à café de sel

Préparation

1. Faites cuire les lentilles en suivant les instructions détaillées dans le paquet. Pour donner une meilleure texture à la salade, essayez de ne pas trop les cuire. Quand elles sont cuites, égouttez-les et mettez de côté.

2. Pendant que les lentilles cuisent, préparez la vinaigrette. Pour cela, placez tous les ingrédients dans un petit bol et fouettez bien pour les combiner.

3. Hachez le poivron rouge, l’oignon et les tomates très petites. Vous devriez aussi hacher un peu la coriandre.

4. Dans un grand bol, placez les haricots noirs, le poivron, l’oignon, les tomates et les lentilles. Par dessus versez la vinaigrette et mélangez un peu. Ajoutez la coriandre et mélangez un peu plus.

Servez immédiatement la salade ou rangez-la dans le réfrigérateur couverte et servez-la une heure plus tard pour que les saveurs se mélangent mieux.

Salade de quinoa et haricots avec vinaigrette crémeuse à l’avocat

Ingrédients

Pour la salade :

– 2 tasses d’ eau
– 1 tasse de quinoa cuit selon l’ensemble le paquet
– 1 boîte (450 g) de grains de maïs, rincés et bien égouttés
– 1 boîte (450 g) de haricots noirs, rincé et bien égouttés
– 2 tomates coupées en dés pour la vinaigrette
– 1/2 avocat épluché et coupé en morceaux
– 1/2 tasse de yogourt
– 1 cuillère à soupe de citron ou de jus de lime
– 1 cuillère à soupe de sauce soja
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– sel et poivre au goût

Préparation

1. Préparez le quinoa selon les directives du fabricant.

2. Bien que le quinoa est la cuisson, préparer les autres ingrédients.

3. Pour faire la vinaigrette, mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et les liquéfier jusqu’à obtention d’une crème.4. Placer le quinoa sur une grande assiette. Sur le dessus, verser les haricots, les grains de maïs et la tomate hachée. Au moment de servir, placez le pansement de côté.

 


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