6 graines super saines que vous devriez manger

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Les graines contiennent tous les éléments de départ nécessaires pour développer des plantes complexes. Pour cette raison, elles sont extrêmement nutritives. Les graines sont d’excellentes sources de fibres. Elles contiennent également des gras mono-insaturés sains, des gras polyinsaturés et de nombreux autres éléments importants : vitamines, minéraux et antioxydants.

Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.

Cet article va décrire le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé de six des graines les plus saines que vous pouvez manger.

1. GRAINES DE LIN

Les graines de lin sont une excellente source de fibres et de graisses oméga-3, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA).
Cependant, les graisses oméga-3 sont contenues dans la coque extérieure fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.

Par conséquent, si vous voulez augmenter vos niveaux d’oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin qui ont été moulues ( 1 ,  2 ). Une portion de 28 grammes de graines de lin contient un large mélange de nutriments ( 3 ) :

  • Calories : 152
  • Fibre : 7,8 grammes
  • Protéines : 5,2 grammes
  • Monoinsaturés : 2,1 grammes
  • Oméga-3 : 6,5 grammes
  • Graisses Omega-6 : 1,7 grammes
  • Manganèse : 35% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Thiamine (vitamine B1) : 31% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Magnésium : 28% de l’apport quotidien recommandé (AQR)

Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols différents, en particulier les lignanes, qui agissent comme des antioxydants importants dans le corps ( 4). Les lignanes, ainsi que les fibres et les graisses oméga-3  dans les graines de lin, peuvent tous aider à réduire le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque ( 5,  6,  7 ). Une grande étude a combiné les résultats de 28 autres, constatant que les graines de lin réduisaient les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL de 10 mmol/l ( 8 ) en moyenne.

Les graines de lin peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a révélé que les graines de lin pouvaient réduire la pression artérielle, surtout lorsqu’elles étaient consommées entières tous les jours pendant plus de 12 semaines ( 9 ).

Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein et réduire le risque de cancer ( 10 ,  11 ,  12 ). Cela peut être dû aux lignanes dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires à l’hormone sexuelle féminine œstrogène.

De plus, des bienfaits similaires ont été démontrés en ce qui concerne le cancer de la prostate chez les hommes ( 13 ). En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également aider à réduire la glycémie, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète ( 14 ).

2. GRAINES DE CHIA

Les graines de chia sont très similaires aux graines de lin car elles sont également de bonnes sources de fibres et de graisses oméga-3, ainsi qu’un certain nombre d’autres nutriments.

Une portion de 28 grammes de graines de chia contient ( 15 ) :

  • Calories : 137
  • Fibre : 10,6 grammes
  • Protéines : 4,4 grammes
  • Monoinsaturés : 0,6 grammes
  • Oméga-3 : 4,9 grammes
  • Graisses Omega-6 : 1,6 grammes
  • Thiamine (vitamine B1) : 15% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Magnésium : 30% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Manganèse : 30% de l’apport quotidien recommandé (AQR)

Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.

Fait intéressant, un certain nombre d’études ont montré que manger des graines de chia peut augmenter l’ALA dans le sang. L’ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut aider à réduire l’inflammation ( 16 , 17 ). Votre corps peut convertir l’ALA en d’autres acides gras oméga-3, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace. Une étude a montré que les graines de chia peuvent être capables d’augmenter les niveaux d’EPA dans le sang ( 18 ).

Les graines de chia peuvent également aider à réduire la glycémie. Quelques études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont également efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas ( 19 , 20 ). Une autre étude a révélé que, tout en réduisant la glycémie, les graines de chia peuvent réduire l’appétit ( 14 ).

Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque ( 21 ). Une étude de 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que manger 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la pression artérielle et les niveaux de plusieurs produits chimiques inflammatoires, y compris la protéine C-réactive ( 22 ).

3. GRAINES DE CHANVRE

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, elles contiennent plus de 30% de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels. Les graines de chanvre sont l’une des rares plantes qui sont des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire. Des études ont également montré que la qualité des protéines de graines de chanvre est meilleure que la plupart des autres sources de protéines végétales ( 23 ).

Une portion de 28 grammes de graines de chanvre contient ( 24 ) :

  • Calories : 155
  • Fibre : 1,1 grammes
  • Protéines : 8,8 grammes
  • Monoinsaturés : 0,6 grammes
  • Matière grasse polyinsaturée : 10,7 grammes
  • Magnésium : 45% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Thiamine (vitamine B1) : 31% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Zinc : 21% de l’apport quotidien recommandé (AQR)

La proportion d’acides gras oméga-6 à oméga-3 dans l’huile de graines de chanvre est d’environ 3: 1, ce qui est considéré comme un bon ratio. Les graines de chanvre contiennent également de l’acide gamma-linolénique, un acide gras anti-inflammatoire important ( 25 ).

Pour cette raison, beaucoup de gens prennent des suppléments d’huile de graines de chanvre. L’huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d’acides gras oméga-3 dans le sang ( 26 , 27 , 28).

L’action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également aider à améliorer les symptômes de l’eczéma.

Une étude a révélé que les personnes atteintes d’eczéma avaient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d’huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également utilisé moins de médicaments de la peau, en moyenne ( 29 ).

4. GRAINES DE SÉSAME

Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie, ainsi que dans les pays occidentaux dans le cadre d’une pâte appelée tahini. Semblable à d’autres graines, elles contiennent un large profil de nutriments. 28 grammes de graines de sésame contient ( 30 ):

  • Calories : 160
  • Fibre : 3,3 grammes
  • Protéines : 5 grammes
  • Graisses monoinsaturées : 5,3 grammes
  • Graisses Omega-6 : 6 grammes
  • Cuivre : 57% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Manganèse : 34% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Magnésium : 25% de l’apport quotidien recommandé (AQR)

Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier une sésamine. En fait, les graines de sésame sont les sources alimentaires les plus connues de lignanes.

Quelques études intéressantes ont montré que la sésamine provenant des graines de sésame peut être convertie par vos bactéries intestinales en un autre type de lignane appelé entérolactone ( 31 , 32 ). L’entérolactone peut agir comme l’hormone sexuelle œstrogène, et des niveaux inférieurs à la normale de cette lignane dans le corps ont été associés à une maladie cardiaque et au cancer du sein ( 33 ).

Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées qui ont consommé 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines présentaient un taux de cholestérol sanguin significativement plus bas et un statut hormonal amélioré ( 34 ).

Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes de nombreux troubles, y compris l’arthrite. Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose du genou avaient significativement moins de produits chimiques inflammatoires dans leur sang après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame tous les jours pendant deux mois ( 35 ).

Une autre étude récente a montré qu’après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels ont réduit significativement les dommages musculaires et le stress oxydatif, ainsi qu’une capacité aérobique accrue ( 36 ).

5. GRAINES DE CITROUILLE

Les graines de citrouille sont l’un des types de graines les plus consommés et sont de bonnes sources de phosphore, de gras monoinsaturés et de gras oméga-6. Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient ( 37 ) :

  • Calories : 151
  • Fibre : 1,7 grammes
  • Protéines : 7 grammes
  • Graisse monoinsaturée : 4 grammes
  • Graisses Omega-6 : 6 grammes
  • Manganèse : 42% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Magnésium : 37% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Phosphore : 33% de l’apport quotidien recommandé (AQR)

Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, composés végétaux qui peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin ( 38 ). On a signalé que ces graines ont un certain nombre de bienfaits pour la santé, probablement en raison de leur vaste gamme de nutriments.

Une étude observationnelle menée auprès de plus de 8 000 personnes a révélé que le risque de cancer du sein était significativement réduit chez les personnes ayant un apport plus élevé en graines de citrouille et de tournesol ( 39 ).

Une autre étude chez les enfants a révélé que les graines de citrouille peuvent aider à réduire le risque de calculs vésicaux en réduisant la quantité de calcium dans l’urine ( 40). Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils sont formés lorsque certains minéraux cristallisent à l’intérieur de la vessie, ce qui conduit à une gêne abdominale.

Quelques études ont montré que l’huile de pépins de courge peut améliorer les symptômes de la prostate et des troubles urinaires ( 41 , 42 ). Ces études ont également montré que l’huile de pépins de courge peut réduire les symptômes de l’hyperactivité vésicale et améliorer la qualité de vie des hommes ayant une hypertrophie de la prostate.

Une étude menée auprès de femmes ménopausées a également montré que l’huile de pépins de courge peut aider à réduire la tension artérielle, augmenter le «bon» cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause ( 43 ).

6. GRAINES DE TOURNESOL

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de gras monoinsaturés et de vitamine E. 28 grammes de graines de tournesol contient ( 44 ) :

  • Calories : 164
  • Fibre : 2,4 grammes
  • Protéines : 5,8 grammes
  • Monoinsaturés : 5,2 grammes
  • Graisses Omega-6 : 6,4 grammes
  • Vitamine E : 47% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Manganèse : 27% de l’apport quotidien recommandé (AQR)
  • Magnésium : 23% de l’apport quotidien recommandé (AQR)

Les graines de tournesol peuvent être associées à une inflammation réduite chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude observationnelle portant sur plus de 6 000 adultes a révélé qu’une forte consommation de noix et de graines était associée à une inflammation réduite ( 45 ).

En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à des niveaux réduits de protéine C-réactive (CRP), une substance chimique clé impliquée dans l’inflammation.

Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 ( 46 ). Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine tous les jours pendant trois semaines.

À la fin de l’étude, les groupes de graines d’amande et de tournesol avaient tous deux présenté une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Le régime de graine de tournesol a réduit les triglycérides dans le sang plus que le régime d’amande, cependant.

Cependant, le «bon» cholestérol HDL a également été réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire les bons et les mauvais types de cholestérol.

EN RÉSUMÉ

Les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines végétales, de fibres et de polyphénols antioxydants.

De plus, elles peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes de certaines graines peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de cancer.

Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, au yogourt, aux flocons d’avoine et aux smoothies, et peuvent être un moyen facile d’ajouter des nutriments sains à votre régime alimentaire.

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