Bien manger pour votre santé musculo-squelettique

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Mangez-vous pour maintenir un corps sain ? Actuellement, 1 personne sur 4 souffre de troubles musculo-squelettiques (TMS), et ces conditions augmentent avec des choix de mode de vie malsains. Un élément-clé pour l’obtention d’un mode de vie sain et la diminution de votre risque pour les troubles musculo-squelettiques est de manger une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en minéraux. Combinez un exercice physique régulier avec une alimentation saine et vous êtes sur la bonne voie pour réduire votre risque de développer des troubles musculo-squelettiques !

Un manque de nutriments appropriés augmente votre risque de développer des maladies osseuses, musculaires et articulaires.1

Il est donc important de savoir quels aliments peuvent vous aider à éviter les risques et vous préparer à adopter un mode de vie sain et positif. L’activité physique et une alimentation équilibrée peuvent également réduire la fréquence des blessures et des accidents, et peuvent réduire le développement de troubles musculo-squelettiques tels que les maux de dos, l’arthrose et l’ostéoporose.2

Selon l’Institut international des sciences de la vie, l’ostéoporose peut résulter d’une consommation inadéquate de calcium et de vitamine D qui sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Les deux nutriments sont importants pour aider à améliorer la santé TMS ; le calcium aide à construire le tissu osseux, alors que la vitamine D favorise l’absorption du calcium lui-même.3 

Tel que rapporté par la Fondation internationale contre l’ostéoporose, le calcium et la vitamine D ne sont pas les seuls moyens de prévention des conditions TMS et de la santé positive. Ci-dessous, nous vous présentons quelques nutriments et pourquoi ils sont bons pour votre système TMS, ainsi que certaines sources de nourriture à considérer pour votre régime alimentaire.4

Protéines 4

Pourquoi elles sont importantes :

Les protéines sont nécessaires pour gagner de la masse osseuse pendant l’enfance et l’adolescence et aident à préserver la masse osseuse en vieillissant.

Aliments riches en protéines :

  • Poisson – par exemple, saumon, maquereau, sardine
  • Légumineuses – par exemple, haricots rouges, lentilles
  • Poulet
  • Noix et graines – par exemple, amandes, noix de cajou, pignons de pin, graines de lin
  • Produits laitiers – par exemple, yogourt grec, fromage cottage
  • Oeufs

Fruits et légumes 4

Pourquoi ils sont importants :

Ajouter des fruits et des légumes à votre alimentation a de nombreux avantages pour votre santé. Ils contiennent un éventail de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de sels alcalins. Des études ont montré qu’une plus grande consommation de fruits et légumes est associée à des effets positifs sur la densité osseuse chez les hommes et les femmes âgés.5 

Magnésium 4

Pourquoi il est important :

Savez-vous que le magnésium joue un rôle important dans la formation du minéral osseux ? En fait, le magnésium contribue au développement structurel de l’os. En vieillissant, l’absorption du magnésium diminue et peut augmenter le risque de fractures.

Aliments riches en magnésium :

  • Légumes verts
  • Légumineuses
  • Poissons
  • Graines de noix

Vitamine K 4

Pourquoi elle est importante :

C’est peut-être la vitamine la moins considérée. Nous pensons à ajouter de la vitamine C et de la vitamine D à notre alimentation, mais la vitamine K est tout aussi importante. La vitamine K est nécessaire pour la minéralisation de l’os.

Aliments riches en vitamine K :

  • Salade
  • Épinards
  • Chou
  • Produits de soja

Zinc 4

Pourquoi il est important :

Pour que le tissu osseux se renouvelle et se minéralise, il faut du zinc. Une carence sévère est généralement associée à une malnutrition calorique et protéique et contribue à une altération de la croissance osseuse chez les enfants. Des degrés plus faibles de déficience en zinc ont été rapportés chez les personnes âgées et pourraient potentiellement contribuer à une structure osseuse médiocre en raison de son rôle dans la régulation de la formation et de la résorption osseuses. Vous pouvez vous compléter avec du zinc, mais il existe également des façons de l’ajouter à votre régime alimentaire normal.

Aliments riches en zinc :

  • Viande rouge
  • Volailles
  • Céréales à grains entiers
  • Légumineuses

Ce ne sont que quelques éléments nutritifs à considérer lorsque vous préparez votre nourriture pour la journée.  L’ajout de certains éléments-clés à votre alimentation pourrait aider à jouer un rôle préventif dans certaines conditions TMS, surtout en vieillissant.


Références de l’article :

1. Fondation internationale contre l’ostéoporose, Nutrition, https://www.iofbonehealth.org/nutrition .

https://bjdonline.org/public-and-patient-education/

3. Institut international des sciences de la vie, modes de vie sains, alimentation, activité physique et santé: Série concise de monographies de l’Europe, https://www.ilsi.org/Europe/Publications/ILSIcm11-004_Diet08.pdf .

4. Fondation internationale contre l’ostéoporose, Nutrition, https://www.iofbonehealth.org/nutrition .

5. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al. (1999) Les apports de potassium, de magnésium et de fruits et légumes sont associés à une plus grande densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes âgés. Am J Clin Nutr 69: 727-736

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