7 bienfaits dont les noisettes profitent à votre santé
Les noisettes, parfois appelées « avelines », est un type de noix qui provient de l’arbre Corylus qui sont principalement cultivées en Turquie, en Italie, en Espagne et aux États-Unis.
Les noisettes ont une saveur sucrée et peuvent être consommées crues, grillées ou broyées en pâte.
Comme les autres noix, les noisettes sont riches en nutriments et ont une teneur élevée en protéines, lipides, vitamines et minéraux.
Voici 7 bienfaits des noisettes pour la santé fondés sur des preuves.
1. Plein de nutriments
Les noisettes ont un excellent profil nutritionnel. Bien qu’elles soient riches en calories, elles regorgent de nutriments et de graisses saines.
Environ 20 noisettes entières soit 28 grammes contiennent ( 1 ) :
- Calories : 176
- Matière grasse totale : 17 grammes
- Protéines : 4,2 grammes
- Glucides : 4,7 grammes
- Fibre : 2,7 grammes
- Vitamine E : 21% des apports journaliers recommandés
- Thiamine : 12% des apports journaliers recommandés
- Magnésium : 12% de la valeur quotidienne
- Cuivre : 24% de la valeur quotidienne
- Manganèse : 87% de la valeur quotidienne
Les noisettes contiennent également des quantités décentes de vitamine B6, de folate, de phosphore, de potassium et de zinc.
De plus, elles sont une riche source de graisses mono et polyinsaturées et contiennent une bonne quantité d’acides gras oméga-6 et oméga-9, tels que l’acide oléique ( 1, 2 ).
De plus, une portion de 28 grammes fournit 2,7 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente environ 11 % de la valeur quotidienne ( 1 ).
Cependant, les noisettes contiennent de l’acide phytique, dont il a été démontré qu’il altère l’absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc. ( 3 )
2. Quantités importantes d’antioxydants
Les noisettes fournissent des quantités importantes d’antioxydants.
Les antioxydants protègent le corps du stress oxydatif, qui peut endommager la structure cellulaire et favoriser le vieillissement, le cancer et les maladies cardiaques. (4, 5 )
Les antioxydants les plus abondants dans les noisettes sont connus sous le nom de composés phénoliques. Il a été prouvé qu’ils aident à réduire le cholestérol sanguin et l’inflammation. Ils pourraient également être bénéfiques pour la santé cardiaque et protéger contre le cancer. (6, 7, 8 )
Une étude de 8 semaines a montré que manger des noisettes, avec ou sans la peau, réduisait significativement le stress oxydatif par rapport à ne pas manger de noisettes, ce qui ne provoquait aucun effet ( 9 ).
La majorité des antioxydants présents sont concentrés dans la peau de la noix. Cependant, cette teneur en antioxydants pourrait diminuer après le processus de torréfaction. (10, 11, 12 )
Par conséquent, il est recommandé de consommer des noisettes entières non torréfiés avec la peau plutôt que des noisettes décortiquées et torréfiées. (11 )
3. Peut être bon pour le cœur
Il a été démontré que la consommation de noix protège le cœur. (13 )
Dans les noisettes, la forte concentration d’antioxydants et de graisses saines peut augmenter le potentiel antioxydant et réduire le taux de cholestérol dans le sang. (14, 15 )
Une étude d’un mois a observé 21 personnes ayant un taux de cholestérol élevé qui consommaient 18 à 20 % de leur apport calorique quotidien total à partir de noisettes. Les résultats ont montré que les taux de cholestérol, de triglycérides et de mauvais cholestérol LDL étaient réduits. (16 )
Les participants ont également constaté des améliorations de la santé des artères et des marqueurs d’inflammation dans le sang.
De plus, un examen de neuf études portant sur plus de 400 personnes a également constaté une réduction des taux de mauvais LDL et de cholestérol total chez ceux qui mangeaient des noisettes, tandis que le bon cholestérol HDL et les triglycérides restaient inchangés. (17 )
D’autres études ont montré des effets similaires sur la santé cardiaque, avec des résultats démontrant des niveaux de graisse dans le sang inférieurs et des niveaux accrus de vitamine E. (14, 18, 19, 20 )
De plus, la teneur élevée en acides gras, en fibres alimentaires, en antioxydants, en potassium et en magnésium des noisettes semble aider à normaliser la tension artérielle. (21 )
En général, la consommation de 29 à 69 grammes de noisettes par jour a été associée à des améliorations des paramètres de santé cardiaque. (17 )
4. Taux de cancer plus faibles
La forte concentration des noisettes en composés antioxydants, vitamines et minéraux pourrait leur conférer des propriétés anticancéreuses.
Parmi les autres noix comme les noix de pécan et les pistaches, les noisettes ont la plus forte concentration d’une catégorie d’antioxydants appelés proanthocyanidines. ( 7 )
Certaines études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les proanthocyanidines peuvent aider à prévenir et à traiter certains types de cancers. On pense qu’ils protègent contre le stress oxydatif. (22, 23 )
De plus, les noisettes sont riches en vitamine E, un autre antioxydant puissant qui a montré une protection possible contre les dommages cellulaires qui pourraient causer ou favoriser le cancer. ( 24 )
De même, les noisettes fournissent 87% de la valeur quotidienne pour le manganèse dans une portion de 28 grammes. ( 1 )
Il a été démontré que le manganèse aide les fonctions d’enzymes spécifiques qui pourraient réduire les dommages oxydatifs et diminuer le risque de cancer. ( 25, 26 )
Quelques études en éprouvette ont montré que l’extrait de noisette pouvait être bénéfique dans le traitement du cancer du col de l’utérus, du foie, du sein et du côlon. ( 27, 28 )
De plus, une étude animale utilisant un produit à base d’extrait de peau de noisette a entraîné une diminution du risque de cancer du côlon après la période d’étude de huit semaines. ( 29 )
Étant donné que la plupart des études portant sur les bienfaits des noisettes contre le développement du cancer ont été réalisées dans des éprouvettes et des animaux, d’autres études sont nécessaires chez l’homme.
5. Pourrait diminuer l’inflammation
Les noisettes ont été associées à des marqueurs inflammatoires réduits, grâce à leurs fortes concentrations de graisses saines.
Une étude a étudié comment la consommation de noisettes affectait les marqueurs inflammatoires, tels que la protéine C-réactive à haute sensibilité, chez 21 personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les participants ont connu des réductions significatives de l’inflammation après quatre semaines de régime dans lequel les noisettes représentaient 18 à 20 % de leur apport calorique total. ( 16 )
De plus, manger 60 grammes de noisettes chaque jour pendant 12 semaines a permis de réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes en surpoids et obèses. (30 )
Une autre étude a examiné comment la consommation de noisettes affectait l’inflammation. Il a montré que manger 40 grammes de noisettes peut réduire la réponse inflammatoire chez les personnes en bonne santé. ( 31)
De même, 50 personnes atteintes du syndrome métabolique ont connu une diminution de l’inflammation après avoir consommé 30 grammes d’une combinaison de noix crues soit 15 grammes de noix, 7,5 grammes d’amandes et 7,5 grammes de noisettes pendant 12 semaines, par rapport à un groupe témoin. ( 32 )
Cependant, la plupart des études concluent que manger des noisettes seules ne suffit pas. Afin de réduire l’inflammation, il est également important de suivre un régime hypocalorique. (30 )
6. Peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang
Il a été démontré que les noix, comme les amandes et les noix, aident à réduire le taux de sucre dans le sang. (33, 34, 35)
Bien qu’elles ne soient pas abondantes, des recherches indiquent que les noisettes peuvent également aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
Une étude a exploré l’effet des noisettes sur la glycémie à jeun chez 48 personnes atteintes de diabète de type 2. Environ la moitié a consommé des noisettes comme collation, tandis que les autres ont servi de groupe témoin.
Après huit semaines, le groupe noisette n’a pas connu de réduction significative de la glycémie à jeun. ( 36 )
Cependant, une autre étude a donné une combinaison de 30 grammes de noix mélangées soit 15 grammes de noix, 7,5 grammes d’amandes et 7,5 grammes de noisettes à 50 personnes atteintes du syndrome métabolique.
Après 12 semaines, les résultats ont montré une réduction significative des taux d’insuline à jeun. ( 32 )
De plus, il a été démontré que l’acide oléique, qui est le principal acide gras des noisettes, a des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline. (37, 38 )
Une étude de deux mois a montré qu’un régime riche en acide oléique réduisait significativement les taux de glycémie à jeun et d’insuline, tout en augmentant la sensibilité à l’insuline, chez 11 personnes atteintes de diabète de type 2. ( 39 )
Il semblerait qu’une alimentation riche en fruits à coque, dont les noisettes, puisse aider à faire baisser votre glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline.
7. Facile à ajouter à votre alimentation
Les noisettes peuvent être incorporées dans l’alimentation comme collation saine ou comme ingrédient dans de nombreux plats.
Vous pouvez les acheter et les déguster crues, rôties, entières, tranchées ou moulues. Chose intéressante, il semble que les gens préfèrent les noisettes tranchées et entières plutôt que celles moulues. ( 40 )
Bien que la plus forte concentration d’antioxydants se trouve dans la peau, certaines recettes nécessitent que vous enleviez la peau. Cela peut être fait en faisant cuire les noisettes au four pendant environ 10 minutes, ce qui rend les peaux faciles à peler ensuite.
Les noisettes pelées peuvent être moulues pour faire de la farine pour la cuisson ou pour faire du beurre de noisette, une pâte à tartiner nutritive.
De plus, les noisettes peuvent également être enrobées de chocolat ou d’épices, comme la cannelle ou le poivre de Cayenne, pour une gâterie sucrée ou épicée.
Elles font également un excellent complément aux gâteaux ou à la garniture des glaces et autres desserts.
Résumé
Les noisettes regorgent de nutriments, notamment de vitamines, de minéraux, de composés antioxydants et de graisses saines.
Elles peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en aidant à réduire les taux de graisse dans le sang, à réguler la pression artérielle, à réduire l’inflammation et à améliorer la glycémie, entre autres.
En revanche, tout comme les autres fruits à coque, les noisettes peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. ( 41 )
Dans l’ensemble, les noisettes sont une excellente et délicieuse source de nutriments qui peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation.
