Tout savoir sur les bienfaits du quinoa

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Le quinoa est la graine d’une plante connue scientifiquement sous le nom de Chenopodium quinoa.

Il est plus riche en nutriments que la plupart des céréales et est souvent commercialisé comme un «super aliment» ( 1 , 2 ).

Bien que le quinoa soit préparé et consommé comme une céréale, il est classé comme une pseudo-céréale, car il ne pousse pas sur l’herbe comme le blé, l’avoine et le riz.

Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten et peut donc être apprécié par les personnes sensibles au gluten ou au blé.

Les graines de quinoa sont plates, ovales et généralement jaune pâle, bien que la couleur puisse varier du rose au noir. Son goût peut varier de l’amer au sucré ( 2 ).

Il est généralement bouilli et peut être ajouté aux salades, utilisé pour épaissir les soupes ou consommé comme accompagnement ou comme bouillie de petit-déjeuner.

Les graines peuvent également être germées, moulues et utilisées comme farine ou éclatées comme du pop-corn. Le quinoa est un excellent aliment pour les bébés ( 2 , 3 ).

Les Nations Unies ont déclaré 2013 « Année internationale du quinoa » en raison du potentiel des graines à contribuer à la sécurité alimentaire mondiale ( 4 ).

Bien que le quinoa ne soit techniquement pas une céréale, il est toujours considéré comme un aliment à grains entiers, selon le Whole Grains Council ( 5 ).

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le quinoa.

Tout savoir sur les bienfaits du quinoa

Apports nutritionnels

Le quinoa cuit contient 71 % de glucides, 14,6 % de protéines et 14,2 % de matières grasses.

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 222 calories.

Les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de quinoa cuit sont ( 6 ) :

  • Calories : 120
  • Eau : 72 %
  • Protéines : 4,4 grammes
  • Glucides : 21,3 grammes
  • Sucre : 0,9 gramme
  • Fibre : 2,8 grammes
  • Gras : 1,9 gramme

Glucides

Les glucides représentent 21% du quinoa cuit, comparable à l’orge et au riz.

Environ 83% des glucides sont des amidons. Le reste se compose principalement de fibres et d’une petite quantité de sucres (4%), tels que le maltose, le galactose et le ribose ( 6 )   ( 7 ).

Le quinoa a un indice glycémique (IG) relativement bas de 53, ce qui signifie qu’il ne peut pas provoquer une augmentation rapide de la glycémie ( 8 ).

L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas. Une alimentation à faible indice glycémique peut être liée à un risque moindre de diabète et de maladies cardiovasculaires (9, 10 ).

Fibres

Le quinoa cuit contient plus de fibres que le riz brun et le maïs jaune ( 11 ).

Les fibres représentent 10% du poids sec du quinoa cuit, dont 80% à 90% sont des fibres insolubles comme la cellulose ( 11 ).

Les fibres insolubles peuvent être associées à un risque réduit de diabète (12, 13 ).

De plus, certaines fibres insolubles peuvent être fermentées dans votre intestin, comme les fibres solubles, nourrissant vos bonnes bactéries et favorisant une meilleure santé globale (14, 15 ).

Le quinoa fournit également de l’amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), améliore la santé intestinale et réduit votre risque de maladie (16,17).

Protéines

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de votre corps.

Certains acides aminés sont essentiels, car votre corps ne peut pas les produire, ce qui oblige à les acquérir à partir de votre alimentation.

En poids sec, le quinoa fournit 16 % de protéines, plus que la plupart des céréales comme l’orge, le riz et le maïs ( 3, 6, 18 ).

Le quinoa est considéré comme une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels ( 7, 1819 ).

Il est exceptionnellement riche en lysine, un acide aminé, généralement absent des plantes. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales ( 1 ,23 ).

Toutes les protéines ne sont pas aussi faciles à digérer pour votre corps. La protéine du quinoa est hautement digestible, tout comme la caséine, la protéine de haute qualité des produits laitiers ( 3 , 19 , 20 , 21 ,22, 23 ).

Le quinoa est sans gluten et convient donc aux personnes sensibles ou allergiques au gluten.

Lipides

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit fournit environ 2 grammes de matières grasses.

Comme les autres céréales, la graisse de quinoa est principalement composée d’acide palmitique, d’acide oléique et d’acide linoléique ( 21 , 24 , 25 ).

Vitamines et minéraux

Le quinoa est une bonne source d’antioxydants et de minéraux, fournissant plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreuses céréales courantes ( 3 , 26 , 27 ).

Voici les principales vitamines et minéraux du quinoa :

  • Manganèse : présent en grande quantité dans les grains entiers, cet oligo-élément est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement ( 28 ).
  • Phosphore : souvent présent dans les aliments riches en protéines, ce minéral est essentiel à la santé des os et au maintien de divers tissus corporels (29).
  • Cuivre : Minéral souvent absent du régime alimentaire occidental, le cuivre est important pour la santé cardiaque (30).
  • Folate : L’une des vitamines B, le folate est essentiel à la fonction cellulaire et à la croissance des tissus et est considéré comme particulièrement important pour les femmes enceintes ( 31 ), ( 32 ).
  • Fer : Ce minéral essentiel remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, comme le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Magnésium : important pour de nombreux processus de votre corps, le magnésium fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale ( 33 ).
  • Zinc : Ce minéral est important pour la santé globale et participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps ( 34 ).

Autres composés végétaux

Le quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à sa saveur et à ses effets sur la santé, notamment :

  • Saponine : Ces glycosides végétaux protègent les graines de quinoa contre les insectes et autres menaces. Ils sont amers et généralement éliminés par trempage, lavage ou torréfaction avant la cuisson ( 2, 35 ).
  • Quercétine : Ce puissant antioxydant polyphénol peut aider à protéger contre diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l’ostéoporose et certaines formes de cancer ( 36, 37, 38 ).
  • Kaempférol : cet antioxydant polyphénol peut réduire votre risque de maladies chroniques, y compris le cancer ( 39, 40 ).
  • Squalène : Ce précurseur des stéroïdes agit également comme un antioxydant dans votre corps ( 41 ).
  • Acide phytique : Cet anti-nutriment réduit l’absorption des minéraux, comme le fer et le zinc. L’acide phytique peut être réduit en faisant tremper ou en faisant germer le quinoa avant la cuisson ( 42 ).
  • Oxalates : Ils peuvent se lier au calcium, réduire son absorption et augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles ( 43 ).

Les variétés de quinoa amer sont plus riches en antioxydants que les types plus sucrés, mais les deux sont de bonnes sources d’antioxydants et de minéraux.

Une étude a conclu que le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée de 10 céréales, pseudo céréales et légumineuses courantes ( 44 ).

Le quinoa et les cultures apparentées ont même été identifiées comme de meilleures sources d’antioxydants flavonoïdes que les canneberges, considérées comme très riches en flavonoïdes ( 45 ).

Gardez à l’esprit que les niveaux d’antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson ( 46, 47 ).

Bienfaits santé du quinoa

Nutritif et riche en de nombreux minéraux et composés végétaux, le quinoa peut être un ajout sain à votre alimentation.

Certaines données montrent que le quinoa peut augmenter votre apport nutritionnel et aider à réduire la glycémie et les triglycérides.

Baisse du taux de sucre dans le sang

Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont incapables d’utiliser efficacement l’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et diverses complications.

Les glucides raffinés sont liés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, tandis que les grains entiers comme le quinoa sont associés à un risque réduit ( 13, 48, 49, 50, 51 ).

Une étude chez des rats soumis à un régime riche en fructose a montré que la consommation de quinoa réduisait de manière significative le cholestérol sanguin , les triglycérides et la glycémie, qui sont tous liés au diabète de type 2 ( 52 ).

Une étude humaine a comparé les effets du quinoa avec les produits traditionnels à base de blé sans gluten.

Le quinoa a réduit à la fois les triglycérides sanguins et les acides gras libres. Il a également affecté la glycémie dans une moindre mesure que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et le pain traditionnel ( 53 ).

Peut aider à perdre du poids

Le quinoa possède de nombreuses propriétés qui en font un aliment favorable à la perte de poids.

Il contient plus de protéines que des aliments similaires, comme le riz, le maïs et le blé entier ( 6 ).

Les protéines sont considérées comme un facteur clé pour la perte de poids, car elles stimulent le métabolisme et la sensation de satiété. Ce faisant, il peut aider à prévenir l’obésité et les maladies connexes ( 54, 55 ).

Les fibres sont également importantes pour la perte de poids, favorisant une diminution de l’apport calorique en augmentant la sensation de satiété et en améliorant la santé intestinale ( 56, 57 ).

Le quinoa est plus riche en fibres que de nombreux aliments à grains entiers.

La valeur IG du quinoa est relativement faible et il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique empêchent de trop manger et diminuent la faim ( 10, 58, 59 ).

Le quinoa est sans gluten

En tant que pseudo-céréale sans gluten, le quinoa convient aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten, telles que celles atteintes de la maladie cœliaque ( 3 ).

La recherche indique que l’utilisation de quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d’autres ingrédients courants sans gluten, augmente considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation ( 6061, 62 ).

Les produits à base de quinoa sont bien tolérés et peuvent constituer une alternative appropriée au blé sous sa forme originale et dans des produits comme le pain ou les pâtes ( 63 ).

Effets indésirables

Le quinoa est généralement bien toléré et aucun effet secondaire n’a été signalé.

Phytates (Acide phytique)

Comme la plupart des autres céréales et céréales, le quinoa contient des phytates.

Ceux-ci peuvent réduire votre absorption de minéraux comme le fer et le zinc ( 3 ).

Oxalates

Le quinoa fait partie de la famille des Chénopodiacées et est donc riche en oxalates. Les autres espèces de la même famille sont les épinards et les betteraves ( 43 ).

Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles ( 64 ).

Ces effets peuvent être réduits en rinçant et en faisant tremper le quinoa avant la cuisson.


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