9 Bienfaits des graines de lupin pour la santé
Haricots Pinto, noirs, rouges, lima et pois chiche. Vous connaissez ces légumineuses.
Mais probablement pas les graines de lupin, sauf si vous habitez en Europe ou en Amérique du Sud.
Comparées à ces autres fèves, elles offrent des protéines plus élevées, des glucides plus faibles et d’autres bienfaits pour la santé.
Mais attention aux effets secondaires, car les graines de lupin sont toxiques si elles ne sont pas préparées / obtenues de la bonne manière.
Qu’est-ce que les graines de lupin ?
Ces légumineuses jaunes proviennent de la Méditerranée (Lupinus albus) et de l’Amérique du Sud (Lupinus mutabilis). Ces deux espèces comestibles produisent un haricot plat et de texture ferme.
Les graines de lupin ont été consommées par l’homme au cours de l’histoire. Il y a 2000 ans, à l’époque d’Auguste, les lupins étaient un aliment courant dans tout l’empire romain et étaient considérés comme «un plat des pauvres» en raison de leur bas prix.
La royauté les appréciait aussi. Des lupins ont été retrouvés dans une tombe de pharaon égyptien datant de 4 200 ans.
L’espèce trouvée dans les montagnes andines, connue sous le nom de tarwi en espagnol, était considérée comme un aliment de base dans l’Empire Inca.
Aujourd’hui, ils sont encore consommés dans ces régions et ailleurs. Au cours des dernières décennies, il y a eu des variantes non-OGM appelées lupins doux qui ont été cultivés. Ceux-ci contiennent beaucoup moins d’alcaloïdes toxiques amers et peuvent être consommés en toute sécurité sans trempage.
Contrairement aux arachides, légumineuses qui poussent sous terre, le lupin pousse au-dessus du sol. Avant la formation des graines, il y a de belles fleurs bleues et roses.
Le fait qu’ils poussent au-dessus du sol est plus sûr parce que les aflatoxines, qui sont produites par les champignons, sont un problème notoire pour les arachides et les pommes de terre.
Quel goût ont les graines de lupin ?
Les graines de lupin ont naturellement une saveur très amère. Pour surmonter cela, elles sont trempées et rincées plusieurs fois pour éliminer les alcaloïdes. Cela crée un intérieur humide, tandis que la peau extérieure reste croustillante. Elles ont un goût salé du processus de saumurage, avec une douceur naturelle subtile. Comme pour le soja, le goût des lupins est essentiellement neutre. Elles fonctionnent mieux pour les recettes où vous voulez que les saveurs des autres ingrédients ressortent.
Contrairement aux arachides, aux amandes et aux autres noix, les lupins sont consommés légèrement humides car ils sont décapées ou saumurées. C’est pourquoi les versions prêtes à consommer sont vendues en pots et en sacs.
Comment mange-t-on les graines de lupin ?
Les graines de lupin sont bonnes pour une collation seule ou dans le cadre d’une recette où ils sont l’ingrédient principal.
En Italie, en Espagne et au Portugal, ils sont marinés avec des herbes et des épices pour servir lors d’occasions spéciales, comme le dimanche soir et Noël. C’est pourquoi elles sont également connues comme haricots de Pâques.
Les lupins saumurés sont utilisés comme aliments de bar haut de gamme dans la région méditerranéenne, tout comme les olives. En fait, vous les verrez souvent mélangés avec des olives vertes ou Kalamata dans un petit plat.
Après le processus de trempage et de séchage, les lupins sont bons pour faire de la farine, une alternative au blé qui fonctionne bien pour la cuisson du pain et la préparation des pâtes. Plusieurs marques européennes utilisent cette farine dans leurs nouilles, bien qu’elles soient diluées avec des ingrédients de remplissage moins chers, comme le maïs et la fécule de pomme de terre.
Au lieu de pois chiches, les graines de lupin fonctionnent très bien dans une salade verte. Elles servent comme ingrédient de remplissage de la même façon, tout en offrant un apport protéique encore plus élevé.
La durée de vie du lupin après la récolte et la transformation peut aller jusqu’à deux ans, s’il est correctement conservé et emballé.
Bienfaits des graines de lupin pour la santé
1. Légumineuses les plus riches en protéines
Ce sont des collations santé pour les culturistes, les athlètes et toute autre personne essayant de manger plus de protéines végétaliennes.
La quantité de protéines que contiennent les graines de lupin est supérieure à celle des autres légumineuses et même du boeuf ou du steak. 40% des calories dans le lupin sont sous forme de protéines. Une portion de ¼ de tasse est de 30 calories et contient 3 g de protéines. C’est selon la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA. ( 1 )
Pour rappel, les grammes sont différents des calories. Avec des acides aminés, 1g = 4 calories.
L’huile d’olive et les assaisonnements ajoutés réduiront le pourcentage de calories provenant des protéines, mais si vous achetez des graines de lupin dans un pot avec seulement du sel ou des agents de conservation ajoutés, la concentration de 40% restera vraie.
2. Excellent profil d’acides aminés
Les graines de lupin sont une protéine complète, offrant un «excellent profil d’acides aminés» sur les 9 éléments essentiels ; l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. ( 2 )
3. Protéines biodisponibles
La valeur de digestibilité du lupin blanc européen (L. albus) a été mesurée à 90,89% et celle du lupin à feuilles étroites ou bleues (L. angustifolius) à 89,30%. Celles-ci sont presque aussi bonnes que la caséine à 95,81%. ( 3 )
The Journal of Nutrition a publié une étude sur la biodisponibilité des protéines utilisant le lupin entier doux (L. albus cv. Multolupa) et l’a comparée à la protéine d’oeuf. Les jeunes mâles adultes ont consommé chacun et l’absorption a été évaluée en utilisant la technique du bilan azoté. Ils ont constaté que le corps humain utilisait la protéine du lupin à environ 80% du taux de protéines de l’oeuf. ( 4 )
4. Faible en gras
Contrairement à beaucoup de haricots qui contiennent 10 à 20% de leurs calories sous forme de graisse, le lupin n’en contient presque pas. Sur l’étiquette de la valeur nutritive, la quantité est si insignifiante qu’elle se réduit à 0 g de matière grasse par portion.
5. Faible teneur en glucides
40% des calories contenues dans les lupins proviennent de glucides. Ils sont plus faibles en glucides que les pinto (78%), les haricots noirs (73%), le mungo (72%), les pois chiches (67%).
À 30% de leurs calories, le soja contient moins de glucides que le lupin. Cependant, le soja contient une quantité modérée de matières grasses, ce qui signifie qu’elles fournissent toujours moins de protéines par calorie. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
La seule légumineuse courante avec moins de glucides que le lupin est la cacahuète. Elle contient 11% de glucides, mais est significativement plus riche en calories, puisque 78% d’entre elles sont sous forme de graisse. En comparaison, les cacahuètes sont une collation dense en calories qui n’est pas bonne pour la perte de poids. ( 11 )
6. Bonne source de fibres
Une portion de 100 g ne contient que 75 calories et contient 7,5 g de fibres alimentaires, soit 30% de l’apport quotidien chez l’adulte.
Comparez cela aux protéines et viandes d’origine animale, qui contiennent toutes des fibres nulles.
7. Peut réduire le cholestérol
Dans un modèle d’athérosclérose, des lapins ont été nourris pendant 90 jours avec des régimes contenant 1% de cholestérol, 15% de graisses saturées et 20% de protéines. Pour le composant protéique, certains ont reçu de la caséine, certains ont reçu de la poudre de protéines de lupin et d’autres ont reçu un mélange 50/50 des deux.
Même si tous les groupes consommaient la même quantité de cholestérol, le groupe des isolats de protéines de lupin présentait une réduction de 40,3%, contre 33,5% pour le groupe caséine. ( 12 )
Lorsque les poulets étaient nourris de graines de lupin par rapport aux grains, leur corps produisait moins de cholestérol et de graisse de foie. ( 13 )
Différents groupes de chercheurs allemands et brésiliens signalent tous deux que la protéine de lupin réduit le cholestérol car elle régule à la baisse les gènes impliqués dans la synthèse des graisses et régule à la hausse les gènes impliqués dans la transformation des graisses par le foie. ( 14 ) ( 15 )
Il y a même eu un essai randomisé, contrôlé et à double insu impliquant 72 personnes présentant un taux de cholestérol élevé. La prise de 25 g de protéines de lupin par jour a eu pour effet d’abaisser le même dosage que celui des protéines de lait. ( 16 )
De plus, rappelez-vous que c’est un aliment sans cholestérol, car il est à base de plantes.
8. Antioxydants
Bien que les légumineuses ne soient généralement pas appréciées pour leur activité antioxydante élevée, il semble que la farine de lupin et les graines de lupin soient une espèce étonnante.
Les chercheurs ont trouvé une concentration étonnamment élevée de phytostérols dans la farine de lupin qui a démontré une activité significative de piégeage des radicaux dans les tests de laboratoire. Ce sont le bêta-sitostérol, le stigmastérol et le campestérol. ( 17 )
9. Peut abaisser la glycémie
Plusieurs études ont rapporté que les graines de lupin ont un effet hypoglycémiant, même contre d’autres aliments ayant un profil nutritionnel similaire. Cela a été particulièrement évident avec le diabète. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
On pense que la raison en est la protéine gamma de la conglutine de lupin semble influencer les gènes liés au métabolisme du glucose. ( 22 )
Lorsqu’elles sont utilisées comme farine dans les pâtes et le pain, la teneur plus élevée en fibres dans les graines de lupin peut également ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont digérées.
Apports nutritionnels des graines de lupin
Les valeurs nutritives de la collation moyenne du lupin sans huile ajoutée ressembleront à ceci. Le sel n’ajoute pas de calories, ni de petites quantités d’assaisonnement. Selon les espèces végétales et les cultures, les valeurs nutritionnelles varient légèrement.
Effets secondaires des graines de lupin
En raison de leur forte teneur en alcaloïdes et en inhibiteurs enzymatiques, les lupins crus non transformés sont toxiques pour l’homme, le chien, le chat et le bétail. Ce risque, ainsi que les réactions allergiques, sont les deux effets indésirables les plus fréquents liés à la consommation des graines de lupin.
Il y a un risque accru que vous soyez allergique au lupin si vous êtes allergique aux arachides. Les deux sont des légumineuses qui présentent une réactivité croisée pouvant atteindre 44%, sur la base des taux de prick-tests cutanés. Les allergies au soja se chevauchent également dans une moindre mesure.
Pour les préparer en toute sécurité et éliminer les alcaloïdes, il faut les rincer, les faire tremper et répéter le processus sur une période de plusieurs jours. Le rinçage et le trempage dans la saumure sont une autre méthode courante pour éliminer et neutraliser les composés amers.
Les graines de lupin sucrées n’ont pas besoin de subir la même préparation. Comme elles sont difficiles à différencier visuellement, des précautions doivent être prises pour éviter qu’elles soient mélangées aux variétés amères normales.
Lorsque les graines de lupin ne sont pas bien préparées, les effets secondaires des alcaloïdes peuvent inclure une désorientation, une mauvaise coordination motrice, des troubles de l’élocution, une dilatation des pupilles, une accélération du rythme cardiaque, de l’hypertension artérielle et des douleurs abdominales.
Préparer des graines de lupin maison à partir de zéro peut être fait en toute sécurité mais étant donné le risque, il n’est pas recommandé pour le novice. Le moyen le plus sûr de les consommer consiste à acheter des pots, des conserves ou de la saumure de marques de confiance qui ont déjà résolu le problème des alcaloïdes. ( 23 ) ( 24 )
Où acheter des graines de lupin
En Italie, en Espagne, au Royaume-Uni et dans de nombreux pays européens, les graines de lupin peuvent être vendus dans les épiceries. Aux États-Unis et au Canada, elles restent difficiles à trouver, car de nombreuses personnes n’en ont jamais entendu parler.
