Aliments riches en nitrates : les mauvais et les bons

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Les nitrates sont un ensemble de composés qui impliquent des molécules d’azote et d’oxygène. Bien qu’ils soient souvent associés à de la charcuterie, les légumes verts à feuilles sont en réalité beaucoup plus riches en nitrates.

Alors que l’association du nitrate avec de la charcuterie fait que certains s’inquiètent de leurs effets cancérigènes, d’autres études montrent que les nitrates présents dans les légumes peuvent en fait aider à réduire le risque de cancer. Des études suggèrent que la consommation d’aliments riches en nitrates naturels peut aider à réduire le risque d’un certain nombre de problèmes de santé chroniques, tandis que la consommation d’aliments riches en nitrates ajoutés peut entraîner des risques pour la santé.

Pourquoi vous devriez éviter les nitrates

Les nitrates en eux-mêmes ne sont pas décomposés par l’acide gastrique. Au lieu de cela, votre biome intestinal peut décomposer les nitrates en nitrites, ce qui peut entraîner des complications pour la santé, telles qu’un risque accru de cancer.

Le nitrate est un produit chimique inorganique et soluble dans l’eau. Votre corps produit environ 62 milligrammes (mg) de nitrites par jour, mais la majorité des nitrates proviennent de votre alimentation. En moyenne, une personne vivant aux États-Unis consomme 75 à 100 mg de nitrates par jour en comparaison aux Européens qui en consomment 31 à 185 mg (source) (source).

Les risques pour la santé liés à la consommation de nitrates ajoutés comprennent :

  • Méthémoglobinémie chez les nourrissons (syndrome du bébé bleu)
  • Risque accru de cancer
  • Complications pendant la grossesse

De nombreuses viandes transformées sont riches en nitrates. Bien que ces nitrates soient utiles pour préserver et améliorer la couleur des aliments, ils ne sont pas bons pour la santé. De nombreuses études recommandent d’ajouter de la vitamine C aux charcuteries riches en nitrates pour éviter la formation de composés nitrites nocifs.

Ces 4 aliments sont parmi les pires coupables pour les nitrates ajoutés :

1. Le jambon

Il est souvent la source la plus élevée de nitrates alimentaires. Une seule portion de 100 g de jambon cru contient jusqu’à 890 microgrammes (mcg) de nitrates. C’est la source de la couleur rose emblématique des jambons crus.

2. Le bacon 

nitrates nitrates

 

 

 

 

 

 

Il contient jusqu’à 380 mcg de nitrates par 100 g de poids. Il est également incroyablement riche en nitrites. Les nitrates et les nitrites ont tendance à être omniprésents dans la production de bacon, ce qui conduit certaines marques à étiqueter leurs emballages comme étant sans nitrite. Le bacon sans nitrite a été testé comme ayant presque le double de la quantité de nitrates, jusqu’à 680 mcg par 100 g.

3. La charcuterie

Elle est une autre source importante de nitrates nocifs. Les charcuteries salées contiennent en moyenne jusqu’à 500 mcg de nitrates pour 100 g de viande, tandis que les charcuteries non salées en contiennent environ 300 mcg pour la même quantité de viande.

4. Les hot-dogs

Ils sont l’une des sources de viande les plus transformées sur le marché. Le hot dog moyen contient environ 50 mcg de nitrates pour 100 g de viande, qui contiennent environ 9 mg de nitrites.

Sources saines de nitrates

Les nitrates peuvent être convertis en oxyde nitrique sain, vous n’avez pas besoin de supprimer complètement les nitrates. Au lieu de cela, mangez des sources naturelles de nitrates, où le composé se trouve avec d’autres antioxydants et vitamines.

Ces 4 aliments sont riches en nitrates naturels :

1. Les épinards 

Ils ne sont pas seulement un excellent ajout aux salades, mais aussi une excellente source de nitrates alimentaires naturels. Une portion de 100 g d’épinards frais contient entre 24 et 387 mg de nitrate. Cette quantité varie énormément selon les conditions de culture.

2. Le bok choy

De la famille des choux, le bok choy est le plus riche en nitrates. Selon ses conditions de culture, le bok choy peut contenir entre 103 et 309 mg de nitrates pour 100 g.

3. La laitue

nitrates nitrites

 

 

 

 

 

 

Bien que la laitue ne soit pas toujours connue pour être riche en nutriments, elle contient une quantité importante de nitrates naturels. Elle contient entre 13 et 267 mg de nitrates par portion de 100 g.

4. Les carottes

Les légumes-feuilles ne sont pas la seule source de nitrates naturels. Si vous recherchez une alternative, les carottes contiennent entre 92 et 195 mg de nitrates pour 100 g.

Teneur en nitrates et nitrites des composants comestibles des légumes (source)

Types et variétés de légumes Nitrite Nitrate
mg/100 g de poids frais mg/100 g de poids frais
 Carotte  0,002–0,023  92–195
 Feuille de moutarde  0,012–0,064  70-95
 Laitue  0,008-0,215  12,3–267,8
 Épinard  0–0,073  23,9-387,2
 Chou chinois  0–0,065  42,9–161,0
 Bok choy  0,009–0,242  102,3-309,8
 Chou  0–0,041  25,9-125,0
 Concombre  0–0,011  1,2–14,3
 Aubergine  0,007–0,049  25,0–42,4
Teneur en nitrates

(mg/100 g de poids frais)

Variétés de légumes

 

Très faible, <20 Artichaut, asperge, fève, aubergine, ail, oignon, haricot vert, champignon, pois, poivron, pomme de terre, courge d’été, patate douce, tomate, pastèque
Faible, 20 à <50 Brocoli, carotte, chou-fleur, concombre, citrouille, chicorée
Moyen, 50 à <100 Chou, aneth, navet, chou frisé
Élevé, 100 à <250 Céleri-rave, chou chinois, endive, fenouil, chou-rave, poireau, persil
Très élevé, >250 Céleri, cresson, cerfeuil, laitue, betterave rouge, épinard, roquette

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