Les lentilles une source de protéines végétales

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Les lentilles, une variété de légumineuses, sont originaires des pays de l’Asie du sud-ouest. De nos jours, elles sont  beaucoup cultivées dans les régions tempérées, car elles sont très faciles à récolter. Sur le plan nutritionnel, elles se distinguent comme une source de protéines végétales. Elles sont également très riches en vitamine B, essentielle pour la santé du système nerveux.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits qu’elles ont à vous apporter.

Elles sont une source de protéines végétales

Plusieurs fois, l’épuisement et la fatigue sont le résultat d’une carence en protéines. Pour cette raison, les lentilles sont incluses dans le régime alimentaire des personnes qui décident d’arrêter de manger de la viande.

Les protéines sont essentielles car elles interviennent dans la formation des muscles et des os. En même temps, ils sont importants pour la production de globules rouges, d’anticorps et d’enzymes. Cependant, il convient de noter que les lentilles manquent de méthionine, un acide aminé essentiel. C’est pourquoi ils sont considérés comme incomplets et il est nécessaire de les combiner avec des céréales telles que le riz, qui est riche en ledit acide aminé. Lorsqu’ils sont consommés de cette manière, la valeur de leur apport en protéines devient comparable à celle des aliments d’origine animale.

Elles sont riches en vitamine B

Les lentilles sont riches en vitamines B, qui stimulent le bon fonctionnement du système nerveux. En même temps, ils interviennent dans le processus par lequel l’organisme obtient de l’énergie de la nourriture. Ils prennent également soin de la santé du cœur et des artères, renforçant le système immunitaire.

Elles combattent la rétention de liquide

Parce qu’ils sont riches en potassium, les lentilles aident à éliminer l’excès de liquide dans le corps. Ainsi, ils neutralisent la rétention que d’autres aliments pourraient générer, comme ceux qui sont riches en sodium.

Elles régulent le niveau de sucre dans le sang

Grâce à sa teneur élevée en fibres, les lentilles aident à maintenir la glycémie stable.

Elles aident à prévenir l’anémie

Les lentilles contiennent 37% de l’apport quotidien recommandé en fer. C’est pourquoi ils aident à prévenir l’anémie. Ce minéral favorise aussi le transport de l’oxygène aux organes vitaux, tels que stimule le fonctionnement du métabolisme et de la production d’énergie électrique.

Pour que l’organisme puisse incorporer tout le fer que les lentilles apportent, il est conseillé de les consommer avec un verre de jus d’orange ou de pamplemousse. Ces fruits sont riches en vitamine C, ce qui favorise l’absorption de ce minéral.

Elles préservent la santé du cœur

Les fibres et les protéines que les lentilles fournissent aident à prévenir les maladies cardiaques. En même temps, ces légumineuses aident à réguler la tension artérielle. Sa haute teneur en magnésium améliore la circulation sanguine et facilite l’arrivée de l’oxygène à toutes les cellules du corps.

Elles sont source d’acide folique

Une tasse de lentilles contribue à 90% de la valeur quotidienne recommandée de l’acide folique. Ceci est important pour la bonne formation du fœtus pendant la grossesse. De plus, sa carence provoque l’apparition de symptômes de dépression ou de mauvaise humeur.

3 idées pour intégrer les lentilles dans un régime alimentaire

Il y a beaucoup de variétés de lentilles. Toutes sont utilisées dans une grande variété de recettes, soit en plat principal, en garniture ou en salade.

En plus des pois, les lentilles sont les seules légumineuses qui n’ont pas besoin d’être hydratées à l’avance et il vous suffit juste de les rincer sous l’eau. Lorsque vous allez les faire cuire, il vous suffit de les recouvrir d’eau froide pour éviter que la peau ne sèche et ne pèle. Comme elles peuvent générer des flatulences, il est conseillé d’ajouter des herbes comme le fenouil, la feuille de laurier, le thym, le cumin, le persil ou le clou de girofle à l’eau de cuisson.

Chaque tasse de lentilles séchées (200 gr environ) donne deux tasses et demi de lentilles cuites. Chaque portion contient seulement 230 calories. Bien que ce chiffre soit assez élevé, il est inférieur à celui d’autres aliments, tels que le riz. En outre, elles contiennent très peu de graisse et génèrent une sensation prolongée de satiété.

Hamburger aux lentilles

Ingrédients

(Prendre une tasse de 250 ml pour mesure)

  • 1 tasse de lentilles, non cuites
  • 2 1/4 tasses de bouillon de légumes
  • 2 gousses d’ail
  • 1 oignon tranché
  • 1 carotte coupée
  • 2 cuillères à soupe de cumin
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 1/3 tasse de gruau
  • 3 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • 2 cuillères à soupe d’ huile d’ olive
  • sel et poivre

Préparation

1. Versez le bouillon de légumes dans une casserole. Ajoutez les lentilles, faire bouillir et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à tendreté.

2. Quant les lentilles sont cuites, laissez le bouillon refroidir et filtrez l’eau.

3. Versez les lentilles dans un mélangeur pour les transformer en une pâte épaisse.

4. Transférez la pâte de lentilles dans un récipient et ajoutez l’ail, l’oignon, la carotte, l’avoine (gruau), la pâte de tomate et le cumin. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène et laissez refroidir pendant 30 minutes.

5. Séparez la pâte en portion pour en faire des galettes.

6. Cuire chaque galette pendant 10 ou 15 minutes à la poêle.


Salade de lentilles aux champignons et roquette

Ingrédients

(Prendre une tasse de 250 ml pour mesure)

  • 1/2 tasse de lentilles (pré-trempées de la veille)
  • 2 tasses d’ eau
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 300 g de champignons Portobello tranchés (vous pouvez remplacer par une autres variétés de champignons)
  • 2 gousses d’ail
  • 1/4 cuillère à soupe de piment séché
  •  1 cuillère à soupe de jus de citron
  •  1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • sel de mer et poivre
  • 2 cuillères à soupe de persil haché
  • 1/2 tasse de roquette

Préparation

1. Dans une casserole, faire cuire les lentilles avec de l’eau. A ébullition, laissez mijoter pendant 25 minutes ou jusqu’à tendreté. Égouttez et mettre de côté.

2. Prenez une casserole et chauffez les deux cuillerées d’huile d’olive. Quand l’huile est chaude, ajoutez la moitié des champignons. Laissez cuire pendant une ou deux minutes avant de les remuer. Les champignons doivent être légèrement dorés. Faire cuire pendant une minute de plus avant de les retirer de la poêle. Ensuite, répétez la procédure avec les autres champignons.

2. Réduire le feu au minimum et réservez les champignons dans un plat. Ajoutez l’ail et le piment dans la poêle et laisser cuire pendant deux minutes. Veillez à ce que l’ail ne brunisse pas. Si cela arrive, sa saveur sera amère. Ensuite, laissez la préparation de côté pour qu’elle refroidisse.

3. Dans un bol, placez les lentilles, les champignons, l’ail avec le jus de citron et l’huile d’olive extra vierge. Goûtez et ajoutez les épices, le persil et la roquette juste avant de servir.


Ragoût de lentilles, d’asperges et de pois

(Prendre une tasse de 250 ml pour mesure)

Ingrédients

  • 6 asperges
  • 500 g de petits pois
  • 1 tasse de lentilles (pré-trempées de la veille)
  • 1 oignon
  • ail et persil au goût
  •  du brocoli
  • du pain grillé
  • huile d’olive
  • sel au goût

Préparation

1. Lavez les asperges, coupez les tiges en morceaux et les mettre dans un faitout. Ajoutez les pois, les lentilles, l’oignon, l’ail et le persil haché. Versez de l’eau sur les ingrédients pour les couvrir complètement.

2. Faire cuire le mélange jusqu’à ébullition pendant au moins 20 minutes.

3. Ajoutez le brocoli et laissez bouillir pendant 10 minutes.

4. Retirez du feu et ajoutez le pain grillé râpé pour rendre la soupe un peu plus épaisse.

5. Salez au goût et ajoutez un filet d’huile d’ olive.


 


Mushroom, Lemon And Lentil Salad

pierresetcristaux.com
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