Marre de manger du riz blanc ? Essayez ces alternatives saines

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Le riz blanc que vous consommez régulièrement a plus d’effets nocifs que de bienfaits. Le riz blanc ne contient ni minéraux ni vitamines, et il peut être digéré plus rapidement que toutes les autres alternatives. C’est pourquoi sa consommation vous donnera à nouveau faim en quelques heures seulement.

Le riz blanc est rapidement décomposé en sucre par votre corps, ce qui entraîne une prise de poids. La consommation de riz blanc plus de cinq fois ou plus par semaine peut entraîner un diabète de type 2. Mais comme il s’agit d’une alternative bon marché, de nombreuses personnes préfèrent le riz à d’autres options similaires en raison de son prix.

Certaines alternatives au riz telles que le riz au chou-fleur, le riz brun, le riz à la patate douce et le quinoa sont considérées comme saines selon les professionnels de la santé et la recherche. ( 1 ) Vous pouvez également inclure des haricots dans votre riz blanc et augmenter sa portion, ce qui vous fournira non seulement des protéines et des nutriments, mais réduira également les inconvénients du riz blanc.

Bienfaits des alternatives au riz

1. Améliore la nutrition

Le riz blanc amylacé ne contient aucun bienfait pour la santé, tandis que ses alternatives regorgent de nombreux avantages. Presque toutes les alternatives au riz blanc contiennent une quantité importante de fibres alimentaires, ce qui contribue à une bonne digestion.

2. Réduit le diabète de type 2

Le riz brun peut aider à réduire le diabète de type 2, l’orge abaisse le cholestérol, le riz de chou-fleur contient de la vitamine K, ce qui réduit le risque d’hémorragie et aide à prévenir les caillots sanguins.

3. Faible teneur en sucre

Presque toutes les alternatives au riz blanc ne contiennent pas de sucre, ce qui les rendent très bénéfiques si vous suivez un régime et essayez de perdre du poids. Elles vous aident également à maintenir votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Ces options alimentaires alternatives vous fourniront non seulement l’énergie de subsistance, mais vous rempliront également pour la journée.

Les 10 meilleures alternatives pour le riz

1. Quinoa

Le quinoa est l’un des substituts du riz blanc les plus populaires avec des protéines et des acides aminés essentiels. Il contient également des fibres élevées et est naturellement sans gluten ( 2 ).

2. Riz brun

C’est la deuxième alternative saine la plus populaire au riz blanc. Il est plein de fibres et aide votre système digestif à fonctionner correctement. Il vous aide également à rester rassasié plus longtemps.

3. Riz de chou-fleur

Le riz de chou-fleur fait partie des alternatives à faible teneur en glucides, riches en vitamine C et bonnes pour les personnes suivant un régime.

4. Orge

Ce n’est pas une alternative très populaire au riz blanc. Pourtant, il contient une bonne quantité de minéraux, du sélénium et une quantité importante de fibres, ce qui est bon pour votre système digestif.

5. Boulgour

Populaire comme blé concassé, il est une excellente protéine à base végétale qui a le potentiel de fournir 25% des besoins en fibres de votre corps.

6. Riz de brocoli

Autre substitut au riz, il contient une faible teneur en glucides, beaucoup de fer, de protéines végétales et de fibres. Cette alternative est bonne pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

7. Couscous

Le couscous est significativement riche en calcium et contient également des éléments essentiels de vitamine B. ( 3 )

8. Freekeh

Il est très similaire au quinoa et contient également une quantité importante de fibres et de protéines. Certains nutritionnistes le considère comme un super grain.

9. Farro

Le farro est l’une des bonnes alternatives au riz pour les personnes ayant des problèmes digestifs car il peut être digéré assez facilement. Il est également plein de fer et de protéines.

10. Riz de patate douce

Ce n’est pas une alternative très courante, mais elle peut être faite à la maison. Le riz de patate douce contient également des fibres et est considéré comme une bonne source de vitamine C.

Façons de manger des alternatives au riz pour un bénéfice maximum :

Vous pouvez manger différentes alternatives de riz blanc chaque jour ou deux ou trois d’entre elles le même jour.

  • Le riz brun est l’une des alternatives les plus proches et les moins chères au riz blanc, et vous pouvez consommer régulièrement une tasse d’environ 130 grammes de riz brun avec des haricots.
  • Le quinoa blanc ou rouge est très populaire comme plat principal ou accompagnement et peut être consommée au petit déjeuner ou déjeuner, ce qui vous rassasiera pendant la majeure partie de la journée. Vous pouvez également alterner vos alternatives de riz tous les jours pour apporter une certaine diversité dans vos habitudes alimentaires.
  • Vous pouvez faire du riz de chou-fleur, de brocoli et du riz de patate douce à la maison assez facilement en les faisant bouillir puis en les assaisonnant selon votre goût. Les livres de cuisine et les sites Web végétaliens fournissent des recettes sur les alternatives au riz blanc et comment manger sainement.
  • L’orge et le boulgour peuvent être consommés environ 130 à 200 grammes par jour mélangés à des haricots ou des légumes pour augmenter leurs qualités saines.

Presque toutes les alternatives au riz blanc disponibles sur le marché sont très bénéfiques pour votre santé et peuvent être consommées régulièrement. Comme elles sont bonne pour la santé, les consommer selon vos préférences sera beaucoup plus bénéfique et vous gardera rassasié plus longtemps. De plus, le riz de chou-fleur et  de brocoli peuvent également remplacer le riz dans le régime cétogène.

Effets secondaires

La majorité des alternatives au riz blanc n’ont pas d’effets secondaires importants, mais certaines personnes peuvent être allergiques à certains des éléments qu’ils contiennent. Cependant, il existe des options assez diverses et vous pouvez choisir l’une d’entre elles. Presque aucune des alternatives n’est riche en glucides.

Comme votre corps a besoin de glucides, de nombreuses personnes auront besoin d’une petite quantité de riz blanc pour leur apport en glucides et en sucre.

Par ailleurs, quelques-unes des alternatives peuvent être coûteuses pour beaucoup de gens, mais des options telles que l’orge et le riz brun sont toujours disponibles.

Conclusion

Les alternatives au riz blanc sont significativement saines et peuvent être facilement remplacées, mais vous devez les introduire lentement dans votre alimentation si vous êtes un consommateur régulier de riz blanc. Vous devriez également consulter votre nutritionniste ou diététicienne avant de remplacer votre riz blanc par une autre alternative afin qu’il puisse vous dire ce dont votre corps a besoin. Si votre vie est assez trépidante, vous devriez opter pour une alternative nourrissante afin qu’elle puisse vous donner suffisamment de force.


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