10 aliments riches en vitamine K

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La vitamine K est le vilain petit canard dans le monde des vitamines car elle est souvent négligée, mais est très fonctionnelle. Elle mérite donc, une place dans votre assiette comme les vitamines A, C et D.

Il existe en réalité deux types de vitamine K. Les phylloquinones (vitamine K1) sont fabriquées par les plantes et sont le type le plus courant, alors que les ménaquinones (vitamine K2) se trouvent dans les aliments fermentés, les produits d’origine animale et le microbiome de l’intestin. Étant donné que le corps traite naturellement certains K2, les diététiciens recommandent de consommer davantage d’aliments riches en K1.

La vitamine K pourrait aider à réduire les maladies cardiaques, à renforcer les os, à prévenir la calcification des artères et à favoriser la coagulation du sang. Les instituts nationaux de la santé recommandent 122 microgrammes (µg) de vitamine K pour les femmes et 138 µg pour les hommes chaque jour. Ce n’est pas une dose importante. Vous pouvez répondre à vos besoins avec environ 3/4 de tasse de brocoli ou une tasse de chou frisé.

Il est très rare d’avoir une carence en vitamine K. En général, notre société souffre davantage d’un «déficit en aliments entiers».  Une portion de légumes verts chaque jour vous permettra d’atteindre votre quota de vitamine K. Les aliments entiers sont puissants, et les vitamines et les antioxydants sont conçus pour travailler en synergie avec votre corps. Les suppléments synthétiques, cependant, sont une autre histoire. La vitamine K étant une vitamine liposoluble, elle n’est pas excrétée immédiatement lorsqu’elle est consommée en excès. Cela signifie qu’elle est stockée dans le corps. Ne prenez que des suppléments de vitamine K sans l’accord d’un médecin et ne le faites jamais si vous prenez des anticoagulants, c’est-à-dire des médicaments qui fluidifient le sang.

Heureusement, vous n’aurez pas à prendre de pilules si vous consommez des aliments riches en vitamine K. Voici 10 options à ajouter à votre assiette.

10 aliments riches en vitamine K 

1. Natto

Teneur en vitamine K : 850 mcg par portion de 85 g.

Le natto est un aliment japonais préparé à base de soja fermenté. Parce qu’il est fermenté, il regorge de probiotiques bénéfiques pour l’intestin.

Les probiotiques contenus dans ces graines de soja fermentées et collantes facilitent la digestion, tandis que la vitamine K joue également un rôle essentiel dans la santé des os.

Ajoutez du natto aux salades, aux plats de pâtes, aux sandwichs et aux wraps. Vous pouvez également en profiter en accompagnement de votre dîner.

2. Feuilles de chou vert

Teneur en vitamine K : 530 mcg par 1/2 tasse de feuilles de chou vert bouillies.

En plus de sa puissance en vitamine K, les feuilles de chou vert fournissent d’excellentes doses de fibres, de fer, de calcium et de manganèse. Le chou vert peut aider à réduire le mauvais cholestérol dans le corps, et la vitamine K aide également aux processus anti-inflammatoires.

Cuisinez les feuilles de chou vert dans la simplicité en les faisant sauter avec un peu d’huile d’olive extra-vierge, d’ail émincé et d’oignons.

3. Feuilles de navet

Teneur en vitamine K : 426 mcg par 1/2 tasse de feuilles de navet, bouillies.

En tant que membre de la famille des légumes crucifères, les feuilles de navet regorgent de phytonutriments qui combattent les maladies et qui peuvent aider à réduire l’inflammation et le risque de cancer.

La vitamine K contenue dans ces légumes verts peut également aider à réduire l’anémie, à améliorer l’état de la peau et des cheveux et à faire baisser le taux de sucre dans le sang.

Réduisez vos risques d’ostéoporose avec ces feuilles riches en vitamine K qui aident à l’absorption du calcium.

4. Brocolis

Teneur en vitamine K : 110 mcg par 1/2 tasse de brocolis, bouillis.

Vous souvenez-vous d’avoir repoussé le brocoli de votre assiette quand vous étiez enfant ? Eh bien, il serait peut-être temps de commencer à ajouter ce légume crucifère à votre alimentation. En plus de son contenu en vitamine K, il constitue également une riche source de vitamine C, un autre nutriment essentiel pour renforcer votre système immunitaire.

Le brocoli renforce votre système immunitaire, élimine les radicaux libres et les toxines du corps. Il aide également à maintenir une peau saine et votre cœur à rester en bonne santé.

5. Graines de soja

Teneur en vitamine K: 43 mcg par 1/2 tasse de graines de soja, bouillies.

Les bienfaits du soja ne s’arrêtent pas au premier rang de cette liste d’aliments contenant de la vitamine K. Bien que les graines de soja soient riches en protéines, elles peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger contre le cancer, grâce à leur puissant mélange de vitamines et de minéraux.


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6. Jus de carotte

Teneur en vitamine K : 28 mcg pour 170 ml de jus de carotte.

Comme tous les légumes orange, les carottes obtiennent un A + de la part des diététiciens pour leur richesse en bêta-carotène, un type de vitamine A qui protège la surface de l’œil et contribue à améliorer la vision.

Ajoutez un verre à votre petit-déjeuner chaque jour pour stimuler votre métabolisme, renforcer le système immunitaire et améliorer la peau.

7. Huile de soja

Teneur en vitamine K : 25 mcg par cuillère à soupe d’huile de soja.

Cuisinez avec cette source de gras oméga-6 ou utilisez-la dans les vinaigrettes et les marinades pour lutter contre le mauvais cholestérol et la maladie d’Alzheimer. Veillez simplement à équilibrer vos graisses en ajoutant plus d’oméga-3 à votre alimentation avec du saumon sauvage et des noix.

8. Edamame

Teneur en vitamine K : 21 mcg par cuillère à soupe de fèves d’edamame.

L’edamame est une bonne source de protéines et de fibres saines qui n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. Au-delà de la vitamine K, la fève d’edamame contient d’autres antioxydants qui aident à réduire le taux de cholestérol.

9. Purée de courge

Teneur en vitamine K : 20 mcg par 1/2 tasse de purée de courge.

La courge contient des fibres pour vous rassasier et des vitamines A et C pour renforcer votre système immunitaire. Cette option aux saveurs d’automne est tout aussi délicieuse, mélangée à du yogourt, des flocons d’avoine ou une pâte à crêpes à grains entiers. C’est également un excellent moyen d’intégrer davantage de fibres et d’éléments nutritifs dans les sauces pour pâtes, les smoothies ou votre pâte à pain pour une gâterie du matin.

 10. Pur jus de grenade

Teneur en vitamine K : 19 mcg pour 170 ml de pur jus de grenade.

Le pur jus de grenade regorge d’antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire l’inflammation. Il aide à lutter contre les maladies chroniques, tout en protégeant votre cœur, en facilitant la digestion et en fournissant une bonne dose de vitamine C. Veillez simplement à vous en tenir à des bouteilles de jus pur à 100% pour éviter les sucres ajoutés.




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