9 bienfaits de l’Ashwagandha prouvés pour la santé
L’Ashwagandha est l’une des herbes les plus importantes de l’Ayurveda, qui est une forme traditionnelle de médecine alternative basée sur les principes indiens de guérison naturelle.
Les gens utilisent l’ashwagandha depuis des milliers d’années pour soulager le stress, augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la concentration (Source ).
L’Ashwagandha est le sanskrit qui signifie « l’odeur du cheval », qui fait référence à la fois à l’odeur de l’herbe et à sa capacité potentielle à augmenter la force (Source).
Son nom botanique est Withania somnifera et il est également connu sous plusieurs autres noms, dont « ginseng indien » et « cerise d’hiver ».
La plante est un petit arbuste à fleurs jaunes originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est. Les extraits ou la poudre de la racine ou des feuilles de la plante sont utilisés pour traiter une variété de conditions, y compris les problèmes d’anxiété et de fertilité (Source).
Voici 9 bienfaits potentiels de l’ashwagandha, basés sur la recherche
1. Peut aider à réduire le stress et l’anxiété
L’Ashwagandha est peut-être mieux connu pour sa capacité à réduire le stress. Il est classé comme adaptogène, une substance qui aide le corps à faire face au stress.
Il semble aider à contrôler les médiateurs du stress, y compris les protéines de choc thermique (Hsp70), le cortisol et la protéine kinase c-Jun N-terminale activée par le stress (JNK-1) (Source).
Il réduit également l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un système de votre corps qui régule la réponse au stress (Source, Source).
Plusieurs études ont montré que les suppléments d’ashwagandha peuvent aider à soulager le stress et l’anxiété.
Dans une petite étude avec 58 participants, ceux qui ont pris 250 ou 600 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines ont considérablement réduit le stress perçu et les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
De plus, les participants qui ont pris les suppléments d’ashwagandha ont connu des améliorations significatives de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo (Source).
Une autre étude portant sur 60 personnes a révélé que ceux qui prenaient 240 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours présentaient une réduction significative de l’anxiété par rapport à ceux qui recevaient un traitement placebo (Source).
Ainsi, les premières recherches suggèrent que l’ashwagandha peut être un complément utile contre le stress et l’anxiété.
Cependant, un examen récent des études a conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour former un consensus sur la posologie et la forme d’ashwagandha les plus appropriées pour traiter les troubles neuropsychiatriques liés au stress tels que l’anxiété (Source).
2. Peut être bénéfique pour les performances sportives
La recherche a montré qu’il peut avoir des effets bénéfiques sur les performances sportives et peut être un complément utile pour les athlètes.
Une analyse de la recherche comprenait 12 études chez des hommes et des femmes qui prenaient des doses d’ashwagandha comprises entre 120 mg et 1 250 mg par jour. Les résultats suggèrent que l’herbe peut améliorer les performances physiques, y compris la force et l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice (Source).
Une analyse de cinq études a révélé que la prise d’ashwagandha augmentait considérablement la consommation maximale d’oxygène (VO 2 max) chez les adultes et les athlètes en bonne santé (Source).
Le VO 2 max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser lors d’une activité intense. C’est une mesure de la condition physique du cœur et des poumons.
Avoir une VO 2 max optimale est important pour les athlètes comme pour les non-athlètes. Un faible VO2 max est associé à un risque accru de mortalité, tandis qu’un VO2 max plus élevé est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque (Source).
De plus, l’ashwagandha peut aider à augmenter la force musculaire.
Dans une étude, les participants masculins qui prenaient 600 mg de la plante par jour et participaient à un entraînement en résistance pendant 8 semaines présentaient des gains de force musculaire et de taille significativement plus importants par rapport à un groupe placebo (Source).
3. Peut réduire les symptômes de certains problèmes de santé mentale
Certaines preuves suggèrent qu’il peut aider à réduire les symptômes d’autres problèmes de santé mentale, y compris la dépression, dans certaines populations.
Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets de l’ashwagandha chez 66 personnes atteintes de schizophrénie qui souffraient de dépression et d’anxiété.
Ils ont constaté que les participants qui prenaient 1 000 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 12 semaines présentaient une plus grande réduction de la dépression et de l’anxiété que ceux qui prenaient un placebo (Source).
De plus, les résultats d’une autre étude suggèrent que la prise d’ashwagandha peut aider à améliorer l’ensemble des symptômes et le stress perçu chez les personnes atteintes de schizophrénie (Source).
Des recherches limitées de 2013 suggèrent également que l’ashwagandha peut aider à améliorer les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (Source).
De plus, une étude de 2012 a révélé que les adultes stressés qui prenaient 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont signalé une réduction de 77 % des symptômes de dépression, tandis que le groupe placebo a signalé une réduction de 5 % (Source).
Cependant, un seul des participants à cette étude avait des antécédents de dépression, de sorte que la pertinence des résultats n’est pas claire.
Bien que certaines découvertes suggèrent que l’ashwagandha peut avoir des effets antidépresseurs chez certaines personnes, vous ne devriez pas essayer de l’utiliser comme substitut aux médicaments antidépresseurs.
Si vous présentez des symptômes de dépression, parlez-en à un professionnel de la santé afin d’obtenir l’aide ou le traitement dont vous pourriez avoir besoin.
4. Peut aider à stimuler la testostérone et à augmenter la fertilité chez les hommes
Certaines études ont montré que les suppléments d’Ashwagandha étaient bénéfiques pour la fertilité masculine et augmentaient les niveaux de testostérone.
Dans une étude, 43 hommes en surpoids âgés de 40 à 70 ans et souffrant d’une légère fatigue ont pris des comprimés contenant de l’extrait d’ashwagandha ou un placebo quotidiennement pendant 8 semaines.
Le traitement à l’ashwagandha a été associé à une augmentation de 18 % de la DHEA-S, une hormone sexuelle impliquée dans la production de testostérone. Les participants qui ont pris l’herbe ont également eu une augmentation de testostérone de 14,7 % supérieure à celle de ceux qui ont pris le placebo (Source).
De plus, un examen de quatre études a révélé que le traitement à l’ashwagandha augmentait de manière significative la concentration de sperme, le volume de sperme et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes.
Il a également augmenté la concentration et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes ayant un nombre normal de spermatozoïdes (Source).
Cependant, les chercheurs ont conclu qu’il n’y a actuellement pas suffisamment de données pour confirmer les avantages potentiels de l’ashwagandha pour la fertilité masculine et que davantage d’études de haute qualité sont nécessaires (Source).
5. Peut réduire la glycémie
Des preuves limitées suggèrent que l’ashwagandha peut avoir certains avantages pour les personnes atteintes de diabète ou d’hyperglycémie.
Un examen de 24 études, dont 5 études cliniques chez des personnes atteintes de diabète, a révélé que le traitement à l’ashwagandha réduisait de manière significative la glycémie, l’hémoglobine A1c (HbA1c), l’insuline, les lipides sanguins et les marqueurs de stress oxydatif (Source).
On pense que certains composés de l’ashwagandha, dont celui appelé withaferin A (WA), ont une puissante activité antidiabétique et peuvent aider à stimuler vos cellules à absorber le glucose de votre circulation sanguine (Source).
Cependant, la recherche est limitée à l’heure actuelle et des études plus bien conçues sont nécessaires.
6. Peut réduire l’inflammation
Ashwagandha contient des composés, y compris WA, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps (Source).
Les chercheurs ont découvert que WA cible les voies inflammatoires dans le corps, y compris les molécules de signal appelées facteur nucléaire kappa B (NF-κB) et facteur 2 lié au facteur nucléaire érythroïde 2 (Nrf2).
Des études animales ont montré que WA peut également aider à réduire les niveaux de protéines inflammatoires telles que l’interleukine-10 (IL-10) (Source).
Il existe des preuves que l’ashwagandha peut également aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez l’homme.
Dans une étude de 2008, des adultes stressés ont pris de l’extrait d’ashwagandha pendant 60 jours. En conséquence, ils présentaient des réductions significatives de la protéine C-réactive – un marqueur inflammatoire – par rapport à ceux qui consommaient un placebo ( Source).
Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux personnes atteintes de COVID-19 un médicament ayurvédique contenant 0,5 gramme d’ashwagandha et d’autres herbes deux fois par jour pendant 7 jours. Cela a réduit les niveaux de marqueurs inflammatoires CRP, IL-6 et TNF-α des participants par rapport à un placebo (Source).
La formulation de traitement contenait également :
- 1 gramme de giloy ghanvati ( Tinospora cordifolia )
- 2 grammes de ras swasari (une formulation herbo-minérale traditionnelle)
- 0,5 gramme de tulsi ghanvati ( Ocimum sanctum )
Même si ces résultats sont prometteurs, la recherche sur les effets potentiels de l’ashwagandha sur l’inflammation est limitée à l’heure actuelle.
7. Peut améliorer les fonctions cérébrales, y compris la mémoire
Prendre de l’ashwagandha peut être bénéfique pour la fonction cognitive.
Une revue qui comprenait cinq études cliniques a noté qu’il y avait des preuves précoces que l’ashwagandha pouvait améliorer le fonctionnement cognitif dans certaines populations, y compris les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers et les personnes atteintes de schizophrénie.
Les fonctions cognitives dont il peut bénéficier sont incluses (Source) :
- fonctionnement exécutif
- attention
- temps de réaction
- performances sur des tâches cognitives
Une étude portant sur 50 adultes a montré que la prise de 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines entraînait des améliorations significatives dans les mesures suivantes par rapport à la prise d’un placebo (Source) :
- mémoire immédiate et générale
- attention
- vitesse de traitement de l’information
Les chercheurs notent que les composés trouvés dans l’ashwagandha, y compris le WA, ont des effets antioxydants dans le cerveau, ce qui peut être bénéfique pour la santé cognitive (Source).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les experts puissent tirer des conclusions solides.
8. Peut aider à améliorer le sommeil
De nombreuses personnes prennent de l’ashwagandha pour favoriser un sommeil réparateur, et certaines preuves suggèrent que cela peut aider à résoudre les problèmes de sommeil.
Par exemple, une étude portant sur 50 adultes âgés de 65 à 80 ans a révélé que la prise de 600 mg de racine d’ashwagandha par jour pendant 12 semaines améliorait considérablement la qualité du sommeil et la vigilance mentale au réveil par rapport à un traitement placebo (Source).
De plus, une revue de cinq études de haute qualité a révélé que l’ashwagandha avait un effet positif faible mais significatif sur la qualité globale du sommeil.
Prendre de l’ashwagandha a réduit le niveau d’anxiété des gens et les a aidés à se sentir plus alertes au réveil (Source).
Les chercheurs ont noté que les résultats étaient plus prononcés chez les personnes souffrant d’insomnie et chez celles qui prenaient plus de 600 mg par jour pendant 8 semaines ou plus (Source).
9. Relativement sûr et largement disponible
L’ashwagandha est un complément sans danger pour la plupart des gens, bien que ses effets à long terme soient inconnus.
Un examen de 69 études a révélé que la racine de la plante semble être sûre et efficace pour gérer certains problèmes de santé, notamment le stress, l’anxiété et l’insomnie (Source).
Une étude portant sur 80 hommes et femmes en bonne santé a montré que la prise de 600 mg par jour pendant 8 semaines était sans danger et n’entraînait aucun effet indésirable sur la santé des participants (Source).
Cependant, certaines personnes ne devraient pas en prendre. Par exemple, les femmes enceintes devraient l’éviter car il peut entraîner une perte de grossesse s’il est utilisé à fortes doses ( Source).
En outre, les personnes atteintes d’un cancer de la prostate hormono-sensible et celles qui prennent certains médicaments, tels que les benzodiazépines, les anticonvulsivants ou les barbituriques, devraient éviter de prendre de l’ashwagandha ( Source).
Certains effets secondaires ont été signalés chez des personnes prenant des suppléments d’ashwagandha, notamment des malaises gastro-intestinaux supérieurs, de la somnolence et de la diarrhée ( Source).
De plus, l’ashwagandha peut affecter la thyroïde, de sorte que les personnes atteintes d’une maladie thyroïdienne doivent consulter un professionnel de la santé avant de le prendre (Source).
Les recommandations de dosage varient. Par exemple, des doses allant de 250 à 1 250 mg par jour se sont avérées efficaces pour différentes conditions. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des questions concernant le dosage à prendre.
Les résultats de la recherche suggèrent que les effets bénéfiques ne sont pas immédiats, alors gardez à l’esprit que vous devrez peut-être le prendre pendant plusieurs mois avant de commencer à remarquer ses effets.
Vous pouvez prendre de l’ashwagandha de plusieurs façons, en une seule dose ou en plusieurs doses par jour. Et vous pouvez le prendre avec les repas ou à jeun.
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En résumé
L’ashwagandha est une ancienne herbe médicinale aux multiples bienfaits possibles pour la santé.
Les résultats de l’étude suggèrent que cela peut aider à réduire l’anxiété et le stress, à favoriser un sommeil réparateur et même à améliorer le fonctionnement cognitif de certaines populations.
Il est considéré comme relativement sûr pour la plupart des gens. Cependant, ce n’est pas approprié pour tout le monde, il est donc important de parler avec un professionnel de la santé avant d’ajouter l’ashwagandha à votre routine.
