6 effets sur la santé de ne pas dormir assez

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Dormir. Cette douce chose dont les poètes et les philosophes se sont empressés de parler pendant des siècles.

“Le sommeil est la meilleure méditation” a déclaré le Dalaï Lama.

“Un bon rire et un long sommeil sont les deux meilleurs remèdes à tout” dit un proverbe irlandais.

Et Ernest Hemingway a dit un jour : « J’adore dormir. Ma vie a tendance à s’effondrer quand je suis éveillé, tu sais ?

Blagues et citations mises à part, le sommeil est peut-être l’exigence la plus cruciale du corps humain et nous n’en recevons pas assez.

Ne pas dormir suffisamment est littéralement un « problème de santé publique ». 1

Croyez-le ou non, le sommeil est encore plus essentiel à notre santé et à notre survie que la nourriture ! Il faut 14 jours à un humain moyen pour mourir de faim et seulement 10 jours pour mourir de privation de sommeil. 2

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Ça dépend. La quantité de sommeil dont nous avons besoin varie d’une personne à l’autre et change également avec l’âge. Les enfants d’âge scolaire devraient dormir environ 10 heures par jour, les adolescents environ 9 heures et les adultes environ 7 à 8 heures.

Combien heures de sommeil recevons-nous réellement ? Jusqu’à 30 % des adultes déclarent dormir 6 heures ou  moins et environ 30 % des élèves du secondaire ne dorment qu’environ 8 heures par nuit. 3

L’indice de santé du sommeil 2014 a révélé que la plupart des Américains dorment environ 7 heures et 36 minutes par nuit. Les jours ouvrables, l’heure moyenne du coucher était proche de 23 heures et l’heure du réveil était de 6h38. La plupart des gens ont déclaré dormir environ 40 minutes de plus le week-end et seulement 35 % ont déclaré que la qualité de leur sommeil était « bonne ». 4

De toute évidence, les gens ne dorment tout simplement pas autant ou aussi bien qu’ils le devraient. Et c’est un problème.

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez ?

Le sommeil est essentiel pour notre santé et notre bien-être en général, car c’est pendant le sommeil que notre corps se répare et se régénère. La privation de sommeil peut avoir les conséquences suivantes :

1. Votre cerveau n’a pas le temps de se recharger

Ce n’est pas seulement votre téléphone qui doit être rechargé pendant la nuit ; votre cerveau en a aussi besoin. Un bon sommeil aide votre cerveau à vous préparer pour le lendemain en forgeant de nouvelles voies neuronales qui vous aideront à apprendre, retenir et utiliser de nouvelles informations. Le sommeil vous permet également de penser plus clairement, de résoudre des problèmes, de penser de manière créative, de prendre des décisions et bien sûr, de vous focusser et de vous concentrer. 5

2. Votre bien-être émotionnel en prend un coup

Vous n’avez pas besoin d’études pour vous dire qu’un mauvais sommeil ou un manque de sommeil vous rend grincheux, irritable, rapidement en colère, impulsif et de mauvaise humeur. De plus, un mauvais sommeil a également été associé à des tendances suicidaires, à la dépression, au manque d’attention et à des comportements à risque. 6

3. Votre santé physique se détériore

Le sommeil est extrêmement crucial dans la régulation de notre bien-être physique général. Un bon sommeil aide à réparer les vaisseaux sanguins, les muscles et les tissus endommagés ou usés. Il a donc été démontré à juste titre que la privation de sommeil chronique contribue aux maladies cardiaques, à l’hypertension, aux problèmes rénaux, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète. 7

Le manque de bon sommeil expose également à un risque d’obésité dans tous les groupes d’âge. 8

Un bon sommeil assure également un système immunitaire robuste qui aide votre corps à se défendre contre les infections virales et bactériennes. Le manque de sommeil vous rend plus vulnérable aux contaminants nocifs et aux germes qui vous entourent. 9

4. La productivité de votre lieu de travail chute

Il a été démontré que le manque de sommeil vous rend moins productif au travail. Lorsque les employés manquent de sommeil, ils ont tendance à s’endormir au travail. Ils ont du mal à se sentir motivés, à faire attention et à suivre les instructions, tout en prenant plus de temps pour accomplir les tâches et en faisant plus d’erreurs.

Si vous êtes un professionnel, le manque de sommeil peut s’avérer dangereux. Cela entrave votre capacité à bien fonctionner, détruit les performances au travail et conduit à une déficience grave qui est “aussi risquée que l’intoxication”. 10

5. Votre équilibre hormonal est perturbé

Lorsque nous dormons, notre corps sécrète des hormones importantes qui aident à réguler notre appétit, notre métabolisme et notre niveau d’énergie. Ainsi, lorsque nous ne dormons pas suffisamment, l’équilibre hormonal normal de notre corps est perturbé.

Un mauvais sommeil élève nos niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et d’insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids et le diabète. Le manque de sommeil diminue également notre leptine (l’hormone qui signale la satiété à notre cerveau) et augmente les niveaux de ghréline (l’hormone qui nous donne faim). Donc, si vous ne dormez pas correctement, vous risquez non seulement d’avoir des fringales fréquentes, mais aussi de vous sentir trop fatigué pour vous entraîner et brûler ces calories excédentaires. 11

6. Votre sécurité est compromise

Un mauvais sommeil n’est pas seulement mauvais pour notre santé, il entraîne également d’autres comportements malsains et dangereux comme s’endormir en conduisant et une somnolence diurne excessive. Le Département national des transports estime qu’environ 40 000 blessures et 1 550 décès surviennent chaque année aux États-Unis en raison de conducteurs somnolents. 12

Conseils faciles pour bien dormir

Il est recommandé de pratiquer une bonne « hygiène du sommeil » pour promouvoir des habitudes de sommeil saines et régulières. Les bonnes habitudes d’hygiène du sommeil recommandées par les experts du sommeil sont les suivantes :

  • Évitez les repas lourds avant le coucher.
  • Évitez les produits à base de nicotine, l’alcool et le café avant le coucher.
  • Tenez-vous en à une routine. Cela signifie se lever et se coucher à peu près à la même heure tous les jours – oui, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge interne, vous aidant à vous réveiller facilement le matin et à vous endormir naturellement le soir.
  • Adoptez une routine nocturne relaxante. Lire, écouter de la musique apaisante, une douche tiède (pas chaude) et la méditation peuvent vous aider à vous détendre.
  • Éloignez-vous des lumières vives et des écrans d’ordinateur/TV/smartphone. Les lumières bleues émises par les écrans stimulent votre cerveau, ce qui rend difficile l’endormissement.
  • Gardez la température de votre chambre entre 16 et 20°C (60 et 67°F).
  • Pensez à utiliser des stores ou des rideaux occultants, des masques pour les yeux et des machines à bruit blanc  pour bloquer les distractions. 13

N’oubliez pas d’inclure le sommeil dans votre liste de priorités et d’intégrer quelques bons conseils ci-dessus dans votre routine dodo.


Références :

1, 3, 12 Le manque de sommeil est un problème de santé publique . Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
2 Statistiques et recherche sur le sommeil . Le Conseil pour un meilleur sommeil.
4 Indice de santé du sommeil 2014 – Faits saillants . Fondation nationale du sommeil.
5, 9 Pourquoi le sommeil est-il important ?  Instituts nationaux de la santé.
6 Pourquoi le sommeil est-il important ? . Instituts nationaux de la santé.
7 Pourquoi le sommeil est-il important ? . Instituts nationaux de la santé.
 8 Privation de sommeil et obésité . École de santé publique Harvard TH Chan.
10 Déficit de sommeil : le tueur de performance . Revue de Harvard business.
11 Risque de sommeil et de maladie . École de médecine de Harvard.
13 Conseils pour un sommeil sain . Fondation nationale du sommeil.






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