6 Bienfaits des graines de lin pour la santé

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Une portion de graines de lin fournit des quantités impressionnantes de bons nutriments comme les fibres, le magnésium et le fer. Les bienfaits des graines de lin fondés sur des données probantes comprennent une meilleure digestion et une réduction du risque de cancer.

Les graines de lin sont de petites graines comestibles de la plante de la famille des Linaceae, originaire d’Eurasie. Non seulement ces graines ajoutent une saveur de noisette aux plats, mais elles regorgent également de nutriments tels que des graisses saines pour le cœur, des fibres, des protéines végétales et des vitamines et minéraux essentiels.

6 Bienfaits des graines de lin pour la santé

Au cours des dernières années, les graines de lin sont devenues de plus en plus populaires grâce à leur abondance de bienfaits pour la santé. Jusqu’à présent, la recherche a trouvé que les graines de lin pouvaient :

1. Améliorer la santé cardiovasculaire

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis. Les graines de lin peuvent protéger la santé cardiaque de plusieurs façons, principalement en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme :

  • Abaissement de la tension artérielle. Une analyse a révélé que les graines de lin réduisaient la tension artérielle, en particulier lorsqu’elles étaient prises pendant 12 semaines ou plus.
  • Améliorer le taux de cholestérol. Une étude a révélé que sur 50 adultes ayant un taux de cholestérol élevé, ceux qui ont mangé environ trois cuillères à soupe de poudre de graines de lin grillées par jour pendant trois mois ont vu des réductions significatives des niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL “mauvais” par rapport à un groupe placebo. Ils ont également constaté une augmentation du taux de cholestérol HDL “bon”.
  • Prévenir les AVC. Les graines de lin sont une bonne source de graisses saines appelées acide alpha-linolénique (ALA) qui, selon une revue de 2015 dans Biochimie, peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux.

2. Soutenir la santé digestive

Quatre cuillères à soupe de graines de lin fournissent 27 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, un nutriment clé pour la santé digestive, selon le Département américain de l’agriculture (USDA).

Selon la Mayo Clinic , les fibres améliorent la digestion en :

  • Régulation des selles
  • Réduire le risque d’hémorroïdes
  • Réduire le risque de cancer colorectal

De plus, les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, chacune d’elles améliorant les selles de manière légèrement différente :

  • Les fibres solubles ramollissent les selles afin qu’elles puissent passer plus facilement dans le tube digestif
  • Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui pousse les déchets dans votre intestin plus rapidement, ce qui soulage la constipation.

3. Aider à réduire le risque de cancer

Certaines recherches indiquent que les graines de lin peuvent réduire le risque ou la propagation de certains cancers.

Par exemple, la teneur élevée en fibres des graines de lin peut réduire les risques de développer un cancer colorectal. L’Institut américain de recherche sur le cancer a découvert que pour chaque 10 grammes de fibres supplémentaires consommés, le risque de cancer colorectal était réduit de 7 %.

Le cancer le plus étudié en relation avec la consommation de graines de lin est le cancer du sein. Manger des graines de lin peut : (Source)

  • Protège contre le développement du cancer du sein
  • Réduire la croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein
  • Réduire le risque de décès chez les femmes atteintes d’un cancer du sein

4. Améliorer la glycémie

Étant donné que les graines de lin contiennent de l’ALA, un certain type de graisse saine, elles peuvent également aider à gérer le prédiabète. En effet, les ALA semblent réguler la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui réduit le risque de développer un diabète de type 2.

Une étude a donné à 41 personnes obèses et prédiabétiques 13 grammes, 26 grammes ou 0 gramme de graines de lin par jour pendant 12 semaines. Il a révélé que ceux qui consommaient 13 grammes de graines de lin par jour, soit environ deux cuillères à soupe, voyaient les plus fortes réductions de la glycémie et l’amélioration la plus significative de la sensibilité à l’insuline.

5. Prise en charge de la gestion du poids

L’incorporation de graines de lin dans votre alimentation peut aider à une gestion saine et durable du poids grâce à leur teneur en fibres solubles. La plupart des fibres solubles dans les graines de lin sont appelées mucilage (qui contient 35 à 45 % de fibres) qui, lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau, forment une consistance semblable à un gel. Cela ralentit la vitesse à laquelle les aliments traversent votre estomac afin que vous restiez rassasié plus longtemps.

Une méta-analyse de 2017 a évalué 45 études et a révélé que la consommation de graines de lin entières était associée à des réductions significatives du poids corporel et du tour de taille. Un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes ou de 40 pouces pour les hommes est associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de diabète de type 2. (Source)

L’examen a également révélé que la consommation quotidienne de 30 grammes, soit environ trois cuillères à soupe, de graines de lin entières pendant plus de 12 semaines améliorait la composition corporelle des patients. La composition corporelle nous indique quel pourcentage de notre corps est constitué de graisse, de muscles et d’autres tissus, comme les os.

6. Aide à protéger contre les maladies chroniques

En plus de leurs graisses et fibres bénéfiques, les graines de lin sont riches en antioxydants protecteurs pour la santé appelés polyphénols. (Source)

Les polyphénols agissent comme des gardes du corps pour nos cellules, les protégeant des dommages qui pourraient éventuellement conduire au cancer, au vieillissement et aux maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.

La nutrition

Les graines de lin sont peut-être minuscules, mais elles regorgent de nutriments. Un quart de tasse (environ quatre cuillères à soupe) de graines de lin entières fournit : (Source) 

  • Calories : 224
  • Gras : 17.5g
  • Gras saturés : 1.5g
  • Gras insaturés : 16g
  • Sodium : 12.6mg
  • Glucides : 12g
  • Fibre : 11.5g, soit 41% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Sucres Ajoutés : 0g
  • Protéines : 7.7g
  • Thiamine : 0.69mg 57% VQ
  • Magnésium : 165mg 39% VQ
  • Sélénium : 7.12mcg 19% VQ
  • Fer : 2.4mg 13% VQ

Les graines de lin sont une excellente source de thiamine, une vitamine B qui aide à convertir les nutriments en énergie. Un autre nutriment remarquable des graines de lin est le magnésium, qui est important pour les fonctions nerveuses, musculaires et immunitaires. (Source)

Pendant ce temps, le sélénium protège les cellules contre les dommages ou les infections (Source) et le fer aide à fabriquer des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans notre circulation sanguine, selon (Source)

Quels risques ?

Certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de lin, bien que ce ne soit pas courant (Source)

Les graines de lin contiennent également des traces de toxines potentielles comme le cyanure. Mais, il est très peu probable que la consommation de lin provoque une toxicité du cyanure car les niveaux sont très bas et le corps peut détoxifier le cyanure en quantités aussi faibles que celles trouvées dans les graines de lin. De plus, la cuisson des graines de lin détruit la molécule chimique. (Source)

Conseils pour consommer des graines de lin

Lorsque vous achetez des graines de lin, optez pour des graines de lin moulues plutôt que pour des graines entières, car les graines entières peuvent traverser vos intestins sans être digérées (Source). Cela empêche les nutriments d’être absorbés dans la circulation sanguine.

Si les graines de lin entières sont votre seule option, pas de soucis, vous pouvez les moudre vous-même avec un moulin à café juste avant de manger.

Assurez-vous simplement de conserver vos graines de lin dans un endroit frais et sombre, comme le congélateur, car l’huile de lin se décompose lorsqu’elle est exposée à la lumière et à l’air.

Voici des façons simples de manger des graines de lin :

  • Saupoudrer sur des flocons d’avoine
  • Mélanger au yaourt
  • Ajouter à la pâte à crêpes
  • Utiliser comme garniture pour les collations comme les smoothies, les fruits frais et les toasts à l’avocat
  • Mélanger dans du beurre de noix avec de l’avoine pour faire des boules d’énergie
  • Cuire dans des biscuits, des muffins, des brownies et du pain aux bananes

Vous pouvez également utiliser des graines de lin comme substitut végétalien des œufs dans les recettes de pâtisserie. Mélangez simplement une cuillère à soupe de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d’eau pour chaque œuf demandé par la recette.

Résumé

Bien que petites, les graines de lin contiennent un punch nutritif grâce à leur capacité à réduire la tension artérielle, à améliorer la digestion et à prévenir certains types de cancer. Elles sont également très polyvalentes, car elles peuvent être incorporées dans des plats sucrés, salés, chauds et froids.

Que vous deviez consommer des graines de lin et à quelle fréquence devrait être basé vos préférences personnelles et vos besoins de santé individuels. Pour des conseils personnalisés, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.


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