Noix ou amandes : quelles sont les plus saines ?

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Les noix (Juglans regia) et les amandes (Prunus dulcis) sont deux types de noix populaires qui regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines pour le cœur.

Bien qu’elles puissent être utilisées de manière interchangeable dans plusieurs recettes, vous vous demandez peut-être si une noix est meilleure pour vous que l’autre.

Cet article compare les noix et les amandes, y compris leurs différences et similitudes nutritionnelles, pour déterminer laquelle est la plus saine.

Noix ou amandes : quelles sont les plus saines ?

Comparaison nutritionnelle

Les noix et les amandes ont des profils nutritionnels assez similaires. Voici une comparaison d’une portion de 30 grammes de chaque (Source) (Source) :

Noix Amandes
Calories 185 170
Graisses 18,5 grammes 15 grammes
Protéines 4,3 grammes 6 grammes
Glucides 4 grammes 6 grammes
Fibres 2 grammes 3 grammes
Vitamine E 1,3% de la valeur quotidienne (VQ) 45% de la VQ
Phosphore 8% de la VQ 11% de la VQ
Magnésium 11% de la VQ 19% de la VQ

Bien que leur teneur en matières grasses, en glucides et en protéines varie légèrement, les amandes contiennent plus de minéraux.

Cependant, les noix sont en tête en ce qui concerne les acides gras oméga-3, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA). En fait, la noix possède la plus haute teneur en ALA (Source), (Source), (Source).

L’ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir des aliments car votre corps ne peut pas le produire. Des études récentes ont lié l’ALA alimentaire à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la santé cardiaque et cérébrale, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (Source), (Source), (Source), (Source) (Source).

De plus, les deux noix sont de bonnes sources de calcium et de potassium, également connus sous le nom de minéraux non sodiques, car ils aident à atténuer les effets d’un apport élevé en sodium sur la tension artérielle (Source), (Source).

RÉSUMÉ : les amandes et les noix ont des profils nutritionnels similaires. Cependant, les amandes fournissent une teneur en minéraux plus élevée tandis que les noix contiennent plus d’acides gras oméga-3.

Comparaison des bienfaits

Les noix et les amandes sont des aliments riches en nutriments qui ont été associés à des effets bénéfiques sur la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé du cerveau et du cœur (Source).

Pourtant, dans certains cas, la recherche peut favoriser l’un par rapport à l’autre.

Meilleure noix pour perdre du poids

Dans l’ensemble, la consommation des noix sont souvent limitées en matière de perte de poids en raison de leur teneur élevée en matières grasses et de leur densité calorique. Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’elles peuvent aider à réduire le poids corporel, en particulier en ce qui concerne les amandes (Source), (Source), (Source).

Des études montrent que lorsque les amandes sont incluses dans les régimes amaigrissants, les gens ont tendance à perdre plus de poids, en particulier autour de la taille ; un effet associé à la perte de graisse viscérale qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (Source), (Source), (Source), (Source).

Les chercheurs pensent que la teneur élevée en graisses, en protéines et en fibres des amandes peut augmenter la sensation de satiété, ce qui réduit la faim (Source), (Source), (Source).

De plus, elles sont riches en graisses insaturées, qui ont des taux élevés d’oxydation des graisses, qui réduisent spécifiquement les graisses viscérales (Source, (Source), (Source).

Enfin, les amandes ont également été liées à l’absorption incomplète de l’énergie, car leurs parois cellulaires empêchent la libération de graisses. En tant que tel, votre corps ne peut pas absorber toutes ses calories (Source).

En ce qui concerne les noix, une étude sur 293 personnes a rapporté une plus grande perte de poids en incluant 30 grammes de noix dans le cadre d’un régime amaigrissant, par rapport à un groupe témoin (Source).

Pourtant, les études sur l’effet des noix sur la perte de poids sont limitées et les recherches actuelles semblent mitigées. Ainsi, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires (Source), (Source).

Meilleure noix pour le régime cétogène

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides qui limite généralement votre consommation de glucides à 25 à 50 grammes par jour et fournit respectivement environ 65 à 90% et 10 à 35% des calories provenant des graisses et des protéines (Source).

Bien que les noix soient un aliment respectueux du cétogène qui constitue une excellente collation, vous devez toujours garder à l’esprit leur teneur en glucides et choisir de préférence celles qui ont une teneur plus élevée en fibres.

C’est parce que votre corps ne peut pas digérer les fibres, donc cela ne contribue pas à votre nombre de calories.  Ainsi, cela aide à réduire la teneur nette en glucides d’un aliment, qui est calculée en soustrayant la teneur en fibres de son nombre total de glucides (Source).

Cela dit, alors qu’une portion de 30 grammes d’amandes a une teneur en fibres plus élevée qu’une portion égale de noix, le nombre net de glucides de la noix est toujours inférieur à celui des amandes – 2 grammes contre 3 grammes (Source), (Source).

Pourtant, ce n’est qu’une légère différence. Par conséquent, les deux noix peuvent être consommées avec le régime cétogène, tant que vous vous assurez qu’elles ne vous font pas dépasser votre banque de glucides au quotidien.

Meilleure noix pour la santé cardiaque

Lorsqu’il s’agit de soutenir la santé cardiaque, les noix et les amandes peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

D’une part, les noix contiennent des quantités élevées d’ALA, de polyphénols (à savoir les ellagitanins) et de phytostérols, qui jouent tous des rôles différents dans la réduction du (mauvais) cholestérol total et LDL, ainsi que de la pression artérielle (Source, (Source, (Source), (Source), (Source).

Par exemple, l’ALA a un effet vasodilatateur, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins, entraînant une baisse de la pression artérielle. Quant aux ellagitanins, ils réduiraient l’inflammation des vaisseaux sanguins et le (mauvais) cholestérol LDL (Source, (Source), (Source), (Source).

De plus, les phytostérols, qui sont des stérols végétaux chimiquement liés au cholestérol, interfèrent avec l’absorption du cholestérol dans l’intestin et aident à abaisser les taux de cholestérol total et LDL (mauvais). (Source), (Source).

D’autre part, les amandes sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et la vitamine E, ainsi qu’en acides gras insaturés, qui contribuent à abaisser les taux de triglycérides, de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol (Source, (Source), (Source), (Source), (Source).

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 20 personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 60 grammes d’amandes par jour a montré une réduction de 6% et 12% du cholestérol total et du LDL (mauvais) cholestérol, respectivement, par rapport au groupe témoin. (Source).

De même, une autre étude de 4 semaines menée auprès de 20 adultes en bonne santé a montré une diminution de 21% et 29% des taux de cholestérol total et LDL (mauvais), respectivement, chez ceux consommant environ 100 grammes d’amandes par jour (Source).

Meilleure noix pour la santé du cerveau

En ce qui concerne la santé du cerveau, les noix sont votre meilleur choix.

Une fois de plus, les teneurs en ALA et en antioxydants des noix aident à réduire les dommages causés par l’inflammation et le stress oxydatif à votre cerveau, ce qui conduirait finalement à un déclin de la fonction cérébrale lié à l’âge (Source).

Une étude menée auprès d’adultes âgés de 20 à 59 ans a rapporté des temps de réaction plus rapides et une meilleure mémoire chez ceux dont la consommation de noix était plus élevée, quel que soit l’âge, le sexe ou l’origine ethnique (Source).

De plus, des études chez le rat suggèrent que les noix peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire (Source), (Source).

Quant aux amandes, alors que les études animales suggèrent qu’elles peuvent aider à améliorer la rétention de la mémoire, la recherche chez l’homme n’a montré aucune amélioration sur le mental. (Source), (Source), (Source).

Meilleure noix pour le contrôle de la glycémie

La gestion de la glycémie est essentielle pour les personnes atteintes de diabète, et dans ce cas, les amandes prennent les devants.

Des études suggèrent que la teneur en matières grasses, en protéines et en fibres des amandes peut aider à  améliorer la glycémie en ralentissant la vitesse de vidange de l’estomac et en abaissant l’index glycémique d’un repas ; une vidange de l’estomac rapide peut entraîner une augmentation de la glycémie. (Source), (Source), (Source), (Source).

De plus, leur teneur en flavonoïdes peut aider à contrôler la glycémie en inhibant l’amylase, une enzyme qui augmente le taux de conversion des amidons en sucre (Source), (Source).

Alors que les noix contiennent des quantités relativement similaires de graisses, de protéines et de fibres, des recherches récentes ont conclu que leur consommation n’entraînait pas de changements significatifs dans la glycémie à jeun, à l’exception d’une étude (Source), (Source), (Source).

RÉSUMÉ : les noix et les amandes sont toutes les deux respectueuses du régime cétogène et excellentes pour la santé cardiaque. En matière de perte de poids et de contrôle de la glycémie, les amandes sont les gagnantes, mais les noix prennent les devants en ce qui concerne la santé du cerveau.

Inconvénients potentiels

Les noix et les amandes partagent certains inconvénients potentiels, notamment leur potentiel allergène et leur teneur en anti-nutriments.

Les allergies aux noix touchent moins de 2% de la population américaine et les réactions à celles-ci peuvent aller de légères à sévères. En ce qui concerne les noix et les amandes en particulier, elles sont toutes deux allergènes (Source), (Source).

Cependant, plus de personnes semblent être allergiques aux noix qu’aux amandes. Pourtant, alors qu’une allergie aux amandes est rare, l’allergie à la noix est considérée comme un facteur de risque de développer une allergie à un autre type de noix. (Source), (Source).

Quant à leur teneur en anti-nutriments, les noix et les amandes contiennent toutes deux de l’acide phytique, souvent présent dans les noix. En fait, les noix sont le deuxième aliment le plus riche en phytates après le soja, avec une teneur comprise entre 0,1 et 9,4% (Source).

L’acide phytique est considéré comme un anti-nutriment car il se lie aux minéraux, tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse, et inhibe leur absorption.

Enfin, gardez à l’esprit que les effets des deux noix sur le poids corporel ont été étudiés en tant que composants de régimes caloriques contrôlés. Cependant, leur densité calorique élevée peut entraîner une prise de poids si elles sont consommées en grandes quantités (Source).

RÉSUMÉ : les amandes et les noix peuvent provoquer des réactions allergiques, mais les noix sont généralement plus allergènes que les amandes. En outre, les deux noix contiennent de l’acide phytique, un anti-nutriment.

Conclusions

Les noix et les amandes offrent de nombreux bienfaits pour la santé, et leur ajout à votre alimentation peut s’avérer bénéfique.

Par conséquent, choisir entre les amandes et les noix n’est peut-être pas aussi clair que vous l’aviez imaginé.

Cependant, lorsque vous recherchez une noix optimale pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie, les amandes peuvent être le meilleur choix. En revanche, les noix peuvent être meilleures pour la santé du cerveau.

Si vous suivez le régime cétogène ou si vous vous demandez lesquelles choisir pour la santé cardiaque, vous pouvez choisir celui que vous appréciez le plus.


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Source

 

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